Путь к идеальной фигуре начинается с первых шагов: покупки абонемента в спортивный зал и корректировки питания. Не у всех сразу получается поменять вечер с чипсами у телевизора на занятие спортом. Но это поправимо: нужно подобрать такой вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Их очень много – выбирайте тот, который придется по душе и силам!
Содержание
Фитнес и возраст
Начать заниматься фитнесом никогда не поздно. Можно в 30, 40, 50 и даже 65 лет впервые переступить порог спортзала. Важно только подобрать вид фитнеса, который подойдет именно вам. Сначала нужно понять, какой цели вы хотите достичь: похудеть, накачаться или сделать тело потянутым и гибким. Тренеры рекомендуют выбирать вид спорта по следующему принципу:
- До 35 лет, если нет медицинских противопоказаний, можно остановить свой выбор на любом спортивном направлении.
- 35-45 лет – начинайте с тренировок, при которых сердечно-сосудистая система испытывает минимальные нагрузки (это любые занятия на статику и растяжку). Как только тело привыкнет, можно переходить к более активному спорту.
- 45-60 лет – нужно беречь не только сердце, но и опорно-двигательную систему. Откажитесь от аэробики, бега, интенсивных танцев и займитесь пилатесом или йогой. Полезно выполнять простые упражнения с гантелями.
- От 60 – нагрузка на суставы и сердце должна быть минимальной. Занимайтесь аквааэробикой, йогой, делайте растяжку и зарядку.
Спортивные модели вдохновляют и пугают многих. Девушки и женщины думают, что они никогда не достигнут идеальной формы, и стесняются приходить в спортзал. Это ошибка. Добиться хороших спортивных результатов можно в любом возрасте. Только нужно приучать свое тело к физнагрузкам постепенно, а не заниматься семь дней в неделю. Результат от тренировок появится быстрее, если пересмотреть питание и исключить из рациона сладкое, мучное и весь пищевой мусор (чипсы, газировку, фастфуд).
Какой выбрать фитнес
Существует более десяти направлений фитнеса. Они бывают на статику и динамику, направленные на сжигание жира или улучшение гибкости. В число популярных направлений входят:
- велосипед;
- скандинавская ходьба;
- стретчинг;
- пилатес;
- зумба;
- танцевальная аэробика;
- йога;
- калланетика;
- силовой фитнес;
- боевой фитнес.
Фитнес-девушки часто увлекаются несколькими направлениями. Спортсменки занимаются в тренажерном зале, ходят на аэробику и калланетику. Для формирования модельного тела важно регулярно делать растяжку.
Велосипед
Можно заниматься на велотренажере или ездить по городским улицам. Велосипед тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает мышечный тонус, помогает снизить вес и избавиться от стресса. Катание улучшает сон и укрепляет нервную систему.
Скандинавская ходьба
Этот спорт подходит всем, но особенно рекомендуется пожилым людям. Ходьба с палками приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, тренирует вестибулярный аппарат, нормализует давление. Во время нее сжигается в 1,5 больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Стретчинг
Известные фитнес-модели обязательно включают в программу тренировок стретчинг – упражнения для развития гибкости тела. Регулярные занятия улучшают кровообращение, снимают стресс, мышцы приходят в тонус, тело стройнеет и обретает гибкость. Стретчинг производит омолаживающий эффект.
Пилатес
Пилатес увеличивает прочность тела, развивает и приводит в тонус мышцы, улучшает кровообращение, осанку и чувство равновесия, восстанавливает тело после травм. Мышцы становятся эластичными, суставы – подвижными. Заниматься можно и дома: популярные фитнес-модели девушки разрабатывают свои курсы, с фото и видео, где показывают, как правильно выполнять упражнения.
Зумба
Это быстрое выполнение танцевальных упражнений под зажигательные латинские ритмы. Зумба помогает сбросить вес, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и просто улучшает настроение. Бразильские фитнес-модели занимаются зумбой для снятия напряжения с тела после силовых тренировок.
Танцевальная аэробика
Выполнение танцевальных упражнений под ритмичную музыку производит оздоровительный эффект и помогает похудеть. Такая аэробика тренирует сердечную мышцу, улучшает кровообращение, повышает выносливость и гибкость.
Йога
Это больше чем спорт – это философия. При регулярных занятиях йогой тело становится гибким, исчезают головные боли, нормализуется давление и улучшается настроение. Человек обретает внутреннюю гармонию и учится иначе реагировать на проблемы. Йога многим помогает выйти из депрессии и начать новую жизнь.
Калланетика
Техника, направленная на проработку мелких мышц, повышение выносливости и гибкости тела. Калланетика формирует красивую осанку, помогает похудеть и быстро прийти в форму. Этот вид не перегружает сердечно-сосудистую систему, потому что упражнения выполняются медленно и под спокойную музыку.
Силовой фитнес
Ритмичное выполнение упражнений в аэробном режиме с весом собственного тела и утяжелителями. Махи, скручивания, приседы, отжимания, работа со штангой и гантелями и многое другое. Силовой фитнес тренирует выносливость, формирует красивое тело, сжигает жир и наращивает мышечную массу.
Боевой фитнес
Здесь объединяется аэробика с элементами бокса и восточных единоборств. В процессе тренировки удается сбросить негативную энергию избавиться от стресса. Боевой фитнес улучшает выносливость, приводит тело в тонус, омолаживает и помогает сбросить вес.
Принципы правильного питания
Чтобы стать фитнес-моделью, девушке нужно правильно питаться. Не стоит держать строгую диету, но от сладкого, мучного и жирного нужно отказаться. В рационе должны быть каши, фрукты, овощи, диетическое мясо, творог и молочные продукты. Пищу лучше готовить без масла, минимально использовать сахар и соль.В течение дня должно быть три полноценных приема пищи и несколько перекусов. Завтрак всегда плотный, а ужин – легкий. Для перекуса подходят орешки, сухофрукты, хлебцы. Нужно отказаться от алкоголя, консервов, фастфуда, чипсов и конфет. Важно выпивать в сутки 1,5-2 литра жидкости – она улучшает метаболизм и разжижает кровь. Родителям рекомендуется в юном возрасте девочкам рассказывать о принципах здорового питания, потому что в 20 лет и позже менять пищевые привычки сложно.
Как выбрать тренажер для дома
Привести себя в форму можно и дома. Чтобы быстрее добиться результата, стоит купить тренажер. Важно выбирать такой, который будет задействовать в работе максимальное число мышц и давать хорошую кардионагрузку. Для небольшой квартиры подойдет степпер – занимаясь на нем, человек как будто поднимается по лестнице. Для дома подойдет велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер и элипс. Самым эффективным считается последний: нагрузку получают мышцы ног, рук, спины и пресса.
Советы для начинающих
Нужно понимать, что стать такой же, как известные фитнес-модели, сразу не получится. Нужно постепенно менять режим питания и приучать тело к тренировкам. Достаточно ходить в зал трижды в неделю, делать зарядку дома и правильно питаться. Отказ от привычной вредной пищи станет для организма стрессом, поэтому иногда можно устраивать разгрузку и есть любимый фастфуд или чипсы.Постарайтесь подобрать такой вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Занятия через силу могут принести больше вреда, чем пользы. Хотите стать такой же стройной и подтянутой, как fitness girls, но не знаете, с чего начать? Просто купите абонемент в фитнес-клуб на месяц, сходите на разные занятия и выберите подходящий вид фитнеса. Сначала тренировки будут приносить эмоциональную разгрузку, а потом вы увидите первые результаты и захотите совершенствоваться дальше. А чтобы результат был еще лучше, пересмотрите меню и откажитесь от вредной еды.
По затратам энергии секс равносилен работе средней тяжести. Занимаясь им, вы теряете до 300 ккал в час, а во время оргазма — более 400 ккал. Прекрасная новость, если не учитывать, что в среднем половой акт длится не более 20 минут, а оргазм — менее 30 секунд. Так что получаются жалкие 100 ккал. И хорошо, если каждый день. То есть для того чтобы поддерживать себя в форме, дежурного секса явно не хватит. Но кто сказал, что это должно происходить три раза в неделю по 20 минут в двух давно надоевших позах? Ведь если отнестись к делу серьезно и с душой, то секс-фитнес вполне заменит рутинные занятия в спортзале. Дополнительный бонус, так сказать… Не говоря уж об удовольствии, получаемом в процессе, причем не только вами, но и партнером. Итак, приступаем к тренировкам. Главное требование: все делать нужно самой, а партнер пусть отдыхает.
Расписание занятий по секс-фитнесу
- Руки и плечи. Вы садитесь на пол лицом друг к другу и обхватываете партнера ногами за талию. Одной рукой он упирается в пол, а другой придерживает вас за спину. Вы медленно откидываетесь назад… Потренируйте плечевые мышцы заранее. Обопритесь руками о стоящую сзади невысокую скамью. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Сгибая локти, опустите ягодицы как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
- Грудные мышцы. Их хорошо тренировать, занимаясь любовью в обычной коленно-локтевой позе. Только вам нужно больше двигаться: сгибайте руки, выгибайте спину. Очень полезно совершать круговые движения тазом. В качестве дополнительной (неэротической) тренировки грудных мышц подойдут обычные отжимания от пола.
- Брюшной пресс. Ложитесь на стол так, чтобы ягодицы оказались на краю, А теперь возьмите партнера за руки и начинайте упражнение по схеме: несколько фрикций, затем медленно поднимаетесь, чтобы поцеловать его, и так же неторопливо опускаетесь. Важно, чтобы спина партнера всегда оставалась прямой. Если очень трудно, потренируйтесь сначала в одиночестве. Лежа на спине и согнув колени, поднимайте плечи, не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника. Руки держите за головой или скрестите на груди. Два подхода по 12–15 движений.
- Ягодицы. Партнер неподвижно лежит на спине, вы сверху. Чередуйте медленные и быстрые движения разной глубины. Главное — делать это с максимальным напряжением ягодичных мышц. Для тех, кто хочет потренироваться заранее, советуем следующее. Встав на четвереньки, поднимите согнутую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а затем сделайте 10–15 попыток достать пяткой потолок. По 2 подхода каждой ногой.
- Бедра. Встаньте лицом к партнеру так, чтобы ваши глаза были на одном уровне (при необходимости используйте скамеечку). Если сможете, поднимите одну ногу и упритесь стопой в его плечо. Более легкий вариант: вы сгибаете и поднимаете ногу так, чтобы ваше колено было у него под мышкой. В этом случае мужчине придется придерживать вас за пятку. Партнер обнимает вас за талию. Главная трудность: совершая фрикции, надо одно временно плавно сгибать и разгибать колено. Меняйте ногу. В качестве предварительной разминки сделайте очень простое и эффективное упражнение. Обопритесь спиной о стену, ноги держите вместе. Медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторите 5–10 раз.
- Мышцы поясницы и спины. Отличный образец спортивно-творческого подхода к давно известному. Вы лежите на спине, положив ноги на плечи партнера. Постарайтесь в процессе достать коленями согнутых или выпрямленных ног собственные плечи. А затем приподнимите таз. Не забудьте предварительно размять позвоночник и сухожилия с помощью простейших наклонов вперед с прямыми ногами в положении сидя или стоя.
- Лоно — копчиковая мышца. Чтобы найти ее, попробуйте прервать процесс мочеиспускания. То, что при этом сократится, и есть лонно-копчиковая мышца. Хорошее ее развитие облегчает роды, а также значительно усиливает сексуальные желания и возможности. Тренировать эту мышцу можно в любой позе — достаточно добавить к совершаемым движениям ее ритмические сокращения. Но идеальной считается поза «женщина сверху». Говорят, что высшей доблестью обитательниц гаремов считалось довести своего повелителя до экстаза именно в этой позе, причем держа в обеих руках по горящей свече. То есть только сокращая эту самую мышцу. Кстати, способ укрепления лонно-копчиковой мышцы называется упражнениями Кегеля. Суть их проста: как можно чаще напрягайте ее и расслабляйте, благо окружающие ничего не заметят.
- Сердце. Пожалуй, самая важная мышца в нашем организме. Регулярный секс — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. В период наибольшего возбуждения кровяное давление может достигать 200/120 мм ртутного столба, пульс учащается до 180 ударов в минуту, частота дыхания увеличивается в три раза! Стимулируется обмен веществ, организм мобилизует свои энергетические резервы, тренируются сосуды. Чтобы достигнуть того же эффекта на беговой дорожке, надо пробежать не меньше тысячи метров!
Секрет ее молодости
Конечно, мы не призываем вас заниматься сексом только так, как мы описали выше. Когда-то китайские мудрецы запротоколировали множество способов коликами. Разумеется, эти рекомендации многим помогали, хотя в Китае продолжали заниматься и «просто любовью». Ведь любой секс, если он в радость, полезен. Ученые уже утвердились во мнении (а все остальные ни когда и не сомневались), что регулярная половая жизнь, омолаживает женщину и делает ее гораздо привлекательнее.
Сексуальное возбуждение увеличивает приток крови и, соответственно, кислорода ко всем тканям организма. В результате — здоровый цвет лица, блестящие волосы и крепкие ногти. Сами же объятия и ласки — не что иное, как массаж и лимфодренирующие процедуры в одном флаконе. Лимфа вымывает токсины, отравляющие клетки нашего тела, препятствует образованию целлюлита. Когда скорость движения лимфы в организме достаточно высока — нет проблем. Если лимфа застаивается, токсины остаются в организме, и проявления застоя в виде апельсиновой корки не заставляют себя ждать.
Благодаря «гормону удовольствия» — эндорфину, который вырабатывается в момент оргазма, любовные ласки хорошо снимают напряжение. А благодаря другому гормону — серотонину, выделяемому непосредственно после, мы легко засыпаем и видим приятные сны. Круг замыкается. Вы занимаетесь сексом, получаете удовольствие и хорошеете. Да и другим приятно иметь дело с такой подтянутой, сильной женщиной с гладкой кожей и здоровым цветом лица.