0

Как накачать 8 кубиков?

15092 Просмотров 0

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

Содержание

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области. Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Организм берет жир в качестве топлива отовсюду. Один подход приседаний, даже если он прорабатывает мышцы ног, поможет сократить количество жировых отложений на мышцах кора. То же самое можно сказать и о становой тяге, жимах лежа на скамье и любых других сложных упражнениях.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

На этом инфографике собраны все самые важные факты, которые нужно знать, чтобы накачать мышцы брюшного пресса до кубиков.

Как накачаться? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как всё это быстро накачать, желательно за час, день, неделю или, ну максимум, месяц???

Как быстро накачаться

Во-первых, определимся с целью

Эти общеволнующие и сотню других запросов вы пишите в поисковиках, кто-то в надежде найти СУПЕР-программу и быстро накачаться (как правило, это новички), кто-то в надежде найти действенную программу тренировок и за годик существенно подтянуть свои результаты (это уже продвинутые, которые знают, что за день-месяц-сезон сильно не раскачаешься).

Если вас интересует вопрос «Как накачаться?» и все остальные вышеперечисленные, то Вы попали как раз по адресу!

Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо узнать насколько сильно вы хотите накачаться — какова ваша цель! В первую очередь необходимо ответить для себя самого на этот вопрос – необходимо чётко сформулировать цель.

Как важно чёткое осознание своей цели. Убойный пример!

Как важно чёткое осознание своей цели в тренинге я попытаюсь объяснить вам на одном убойном примере – представьте, что вы на даче и вам надо выкопать яму для говна.

Вы выбрали место, определились с размерами ямы, наметили у себя в голове её границы. Может быть, вы даже нанесли отметки на местности в виде воткнутых палочек и натянутых на них верёвочек – так яма получиться ровнее. И Вы начали копать.

Яма для говна на даче

Ваше копание может растянуться во времени в зависимости от того, сколько земли вы берёте лопатой (в тренинге это – насколько интенсивно, и вообще, правильно вы тренируетесь, насколько достаточно или избыточно и сбалансировано питаетесь, как правильно соблюдаете режим сна и отдыха).

Поскольку вы чётко определили себе цель, то не важно, сколько времени займёт работа, в итоге вы будете иметь именно ту яму для говна, которую себе представили.

Главное – чётко представить себе цель в своём воображении и чётко осознать её. Если вы хотите яму для говна вот здесь, и вот от сих, вот до сих, то вы чётко осознаёте свою цель (конечный результат), представляете объём работы, который вам предстоит. И вы добьётесь желаемого и осознаваемого результата.

Точно так же и в тренинге.

Что делают любители бодибилдинга/фитнеса/качалки?

Они просто приходят в зал с желанием накачаться (копать). Они пришли: тут копнули (поподнимали штангу), там копнули (побегали на дорожке) и кинули землю на ранее вырытые ямы (результат) – засыпав их немного. Поскольку в голове нет чётко осознаваемого желаемого результата, то нет и результата тренировок. Они просто «копают».

Уясните себе раз и навсегда:

Чёткое осознание цели рано или поздно приведёт Вас к желаемому результату! Учитесь планировать!

Человеческий мозг — это основной инструмент во всех наших делах. Именно он в первую очередь помогает достигать всё, что мы имеем. Мозг — инструмент творца, который позволяет созидательно работать, решать всевозможные задачи, в том числе он поможет вам накачать мышцы и стать сильным.

Как говорит один очень известный автор бодибилдер-любитель:

Думай!

Если же Вы новичок в накачке мышц и для Вас составляет достаточную трудность сформулировать свою цель конкретно, а её можно описать скорее так: «ХОЧУ БЫТЬ БОЛЬШИМ И СИЛЬНЫМ!!!», то эта статья как раз для вас Дорогой Друг!

Цели и в накачке бывают разные:

  1. Антропометрические цели – попросту говоря добиться определённых размеров тела. Например, бицепсы 60 сантиметров, грудь 140 см, вес 120 кг. Ну, или пореальнее, бицепсы 40 см, грудь 115 см, талия 85 см, вес 85 кг. Вот это всё и будут антропометрические цели.
  2. Силовые цели. Например, вы хотите присесть 200 кг на раз, пожать с груди 130 кг, поднять в становой тяге 200 кг. Вполне конкретные, реальные цели, кои под силу каждому, серьёзно относящемуся к делу атлету, без всяких шаманств с пилюльками и микстурками.
  3. Титульные цели – спортивные разряды и звания, призовые места на различных соревнованиях, титулы, например, Самый Сильный Человек в Мире!

Большинство людей интересуют такие цели как: поддерживать себя в тонусе, избавиться от жира, быстро похудеть… Однако эти цели являются эфемерными (призрачными), т.к. они не конкретны.

Запомните! Обязательно должна быть конкретика: сколько килограмм, сколько сантиметров, к какому сроку (пусть даже вы его будете в дальнейшем часто отодвигать).

Простое изложение цели на бумаге и создание письменного плана её достижения включает Вас в состав трёх процентов лидеров.

Брайан Трейси,
эксперт в области мотивации

Если вы, желаете стать большим и сильным, то можно порекомендовать следующее:
1. В качестве антропометрических целей взять параметры, которые даёт формула МакКаллума. Первый этап определён!
2. В качестве силовых целей могу порекомендовать заглянуть в нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа и становой тяге Организации пауэрлифтинга AWPC/WPC, а именно нормативы любительского пауэрлифтинга, жима штанги лёжа и становой тяги.

Кроме того, обратите внимание на нормативы тяжёлой атлетики, сейчас она снова популярна.

Если вы типичный дрищ («хардгейнер» слабоотзывчивый на нагрузку культурист), у вас средний рост (175 см) и тонкокостное (эктоморфное, астеническое) телосложение, то в качестве долгосрочной цели обратите внимание на КМС весовой категории 90 кг в безэкипировочном пауэрлифтинге или КМС в в/к 85 или 94 в тяжёлой атлетике.

3. Титульные цели определите для себя сами через год-другой тренировок. Посмотрите как попрёт, поднаберётесь опыта, посмотрите отдачу от тренировок и, может, успокоитесь на достигнутом, а может захотите стать Чемпионом!

Решать вам! В любом случае желаю вам удачи! Даже если вы передумаете становиться чемпионом, наверняка вы станете крепким, сильным и главное здоровым мужчиной способным постоять за себя и за своих близких.

Качалка это не бокс, борьба или ММА, поэтому ударку и броски всё равно надо поставить в контактных видах спорта. Как правило в старину атлеты соревновались в борьбе.

Во-вторых, спланируем силовые достижения на 12 лет вперёд!

Силовые достижения поддаются планированию наиболее наглядно. Поэтому в первую очередь начнём планировать силовые достижения на 12 лет вперёд, опираясь лишь на один показатель – ваш рост. По-другому это называется набор спортивного мастерства. 12 лет — это ориентировочный срок за который атлет из новичка превращается в спортсмена мирового уровня, именно поэтому такой срок.

Внимательно изучите таблицу 1. Если вы новичок, то в графе «начинающие – 3 разряд» найдите наиболее близкое к вашему росту число и определите вашу начальную весовую категорию. Далее, двигаясь по таблице вправо и вниз, определите ваши последующие весовые категории. В статье приведён пример для роста 175 см.

Таблица 1. Набор спортивного мастерства

кликните по картинке для увеличения

Если годы тренировок не прошли впустую и вы уже не новичок, то в соответствии с вашим ростом и спортивной подготовкой найдите «вашу клетку» и определите ваши дальнейшие достижения, по аналогии с описанием для новичков.

Теперь ознакомьтесь с таблицами нормативов по пауэрлифтингу (Таблица 2), жиму штанги лёжа (Таблица 3), становой тяге (Таблица 4) и тяжелоатлетическому двоеборью (таблица 5) и определите какие силовые показатели (сумма троеборья, сумма двоеборья, результаты в приседаниях, жиме лёжа, становой тяге, рывке, толчке) в какой весовой категории вы должны достигнуть. Отметьте «ваши клетки».

Таблица 2. Нормативы по пауэрлифтингу

кликните по картинке для увеличения

Таблица 3. Нормативы по жиму штанги лёжа

кликните по картинке для увеличения

Таблица 4. Нормативы по становой тяге

кликните по картинке для увеличения

Таблица 5. Нормативы по тяжёлой атлетике

кликните по картинке для увеличения

Твёрдо решите для себя ежегодно передвигаться на одну клеточку. Иногда разрыв между значениями в клетках будет небольшой, а иногда большой. Поэтому когда различие значений в клетках небольшое, вам следует превысить ваши достижения и сделать задел на будущее!

Упрощённо за ориентир можно взять ежегодную прибавку в весе 5 кг и в сумме силового троеборья 50 кг (или 35 кг в сумме тяжелоатлетического двоеборья).

Ориентировочные значения сумм троеборья и двоеборья, результатов в жиме лёжа и становой тяге вы берёте из таблиц, указанных выше. Значения для приседаний высчитываете с помощью арифметики. Значения для рывка и толчка рассчитываете из пропорции: результат в рывке составляет 75-80% от результата в толчке.

Составляем План набора спортивного мастерства!

  1. Наносим шкалу времени в годах

    кликните по картинке для увеличения

  2. Дублируем шкалой весовых категорий в соответствии с таблицей 1

    кликните по картинке для увеличения

  3. Дублируем шкалой спортивных разрядов и званий в соответствии с таблицей 1

    кликните по картинке для увеличения

  4. Наносим результаты суммы троеборья согласно весовых категорий и разрядов

    кликните по картинке для увеличения

  5. Наносим результаты в жиме штанги лёжа согласно весовых категорий и разрядов

    кликните по картинке для увеличения

  6. Наносим результаты в становой тяге согласно весовых категорий и разрядов

    кликните по картинке для увеличения

  7. Высчитываем необходимые результаты в приседаниях согласно весовых категорий и разрядов, корректируем с результатом в становой тяге

    кликните по картинке для увеличения

  8. Наносим результаты суммы двоеборья согласно весовых категорий и разрядов

    кликните по картинке для увеличения

  9. Высчитываем необходимые результаты в рывке и толчке, исходя из пропорции: результат в рывке ~77.5% от результата в толчке

    кликните по картинке для увеличения

  10. Высчитываем необходимые результаты в жиме исходя из того, что результат в жиме стоя ~87% от результата в жиме лёжа, и получаем
    Таблица 6. План набора спортивного мастерства.

    кликните по картинке для увеличения

Итак, Вы определили силовые достижения на 12 лет вперёд! От новичка до спортсмена мирового уровня. В зависимости от ваших способностей, вашей дисциплины и внешних обстоятельств срок может сжаться или растянуться. Дисциплина является очень важным фактором, зависящим напрямую от вас!

В-третьих, составим План вашего успеха в тренировках

Если вы хотите накачать руки, ноги, грудь и спину, то вам нужно обязательно учитывать, что ваши антропометрические цели и достижения, будут напрямую зависеть от ваших силовых целей и достижений!

Составим долгосрочный план достижения ваших целей. Это не план тренировок – здесь нет ни слова о том, как вы будете тренироваться, это именно План Достижения Целей или План Вашего Успеха!

Каждый час, затраченный Вами на планирование тренировок, экономит 10 часов самих тренировок.

Итак! Во-первых, Вы определили свои антропометрические цели с помощью откорректированной формулы МакКаллума, этого ориентира Вам хватит на ближайшие 5 лет. Во-вторых, вы спланировали силовые достижения на 12 лет вперёд. Теперь объединим результаты первой и второй глав и составим План вашего успеха в тренировках. Этот план не содержит ни слова о самих тренировках, однако он будет маяком на Вашем пути всю Вашу спортивную карьеру! Этот План год за годом будет указывать Вам в каком направлении двигаться и к чему стремиться! Он объединяет в себе силовые, антропометрические и титульные цели.

Как же его составить?

План можно сделать в Microsoft Excel. Для этого составьте график: по горизонтальной оси отложите «вес тела», по вертикальной оси отметьте «в начале» ваши исходные антропометрические данные: шея, грудь/спина, трицепс, бицепс, предплечье, запястье, талия, таз, бедро, голень, лодыжка. Для построения зависимостей, через 5 лет отметьте данные полученные с помощью откорректированной формулы МакКаллума.

Кроме того учтите, что ваши запястья и лодыжки будут со временем становиться больше – сказывается укрепление связочного аппарата посредством тренировок, а также возраст.

Таблица 7. Исходные данные для составления Плана успеха в тренировках.

кликните по картинке для увеличения

Составляем линейные зависимости на основе начальных и расчётных для 5 лет данных, строим линии тренда с указанием уравнений на графике.

График 1. Построение линейных зависимостей антропометрических данных на основе исходных данных и данных, полученных по откорректированной формуле МакКаллума (кликните по картинке для увеличения)

Теперь проведите соединяющие линии и продлите до веса, соответствующего 12 годам непрерывных тренировок (постройте в Excel’e соответствующие линии тренда с указанием уравнений на графике).

График 2. Получение математических зависимостей для последующего расчёта параметров на всём этапе тренировок (кликните по картинке для увеличения)

Вносим уравнения с графика в пустые колонки и получаем интерполированные (0-5 лет) и экстраполированные (6-12 лет) данные.

Заполняем таблицу 8 значениями, взяв данные из графика 2.

кликните по картинке для увеличения

Таблица 8. План Вашего Успеха в тренировках.

кликните по картинке для увеличения

Всё. План вашего успеха в тренировках ГОТОВ!

Теперь вы имеете чёткие ориентиры для тренировок на всю вашу спортивную карьеру – от новичка до спортсмена мирового уровня: антропометрические, силовые и титульные. Вы знаете, каких силовых результатов нужно достигнуть, чтобы накачать большие, и даже ОГРОМНЫЕ, руки, бицепсы, ноги, грудь, спину.

Следует отметить, что без химии вы точно можете достигнуть уровня КМС, если сумеете правильно организовать тренировки, режим питания, сна и отдыха. Вполне вероятно вы сможете достигнуть и уровня МС натурально.

В-четвёртых, определим промежуточные цели

Увеличение мышц в организме происходит постепенно и поэтому для планомерной накачки необходимо следовать прогрессии нагрузок месяц за месяцем, и год за годом, как это красиво представлено в Плане вашего успеха в тренировках.

Для планомерного роста силы и мышц необходимо годичную цель разбить, например, на 8 месяцев упорных тренировок. Ещё 4 месяца останутся в запасе, на случай если вам по каким-либо причинам придётся временно прекратить занятия.Это могут быть проблемы со здоровьем, высокая загруженность на учёбе или на работе, ремонт тренажёрного зала и отсутствие альтернативной замены, просто летний и зимний отдых.

Думаю, до уровня КМС–МС такие перерывы допустимы и наверняка будут случаться у каждого. Поэтому лучше заранее внести их в план, чем потом ломать голову: «Как быть?».

Перерывы в тренировках естественны и случаются у каждого. Жизнь каждого из нас полна и насыщена вне зала, а посещение зала является прекрасным дополнением и гармонично развивает вас как личность. Помимо зала, у вас есть любимая работа или учёба, а то и то и другое, семья, друзья и вы не готовы расстаться с ними в угоду удовлетворения вашего эго порциями силы.

Поэтому для дальнейшего планирования тренировочного процесса будем считать, что у вас 8 месяцев в году, в которые вы можете усердно отдаваться тренингу, добросовестно, а главное с желанием, посещать тренировки, соблюдать режим питания, сна и отдыха. Условно предположим, что вы тренируетесь 2 блоками в году: сентябрь—декабрь и февраль-май. Лично мне было удобно так тренироваться, когда я был студентом.

Возможны и другие варианты планирования. Данная разбивка тренировочного года является лишь примером. Вы можете разбить год, например, на 3 блока: 3 месяца тренировок и 1 месяц отдыха; или на 2 блока: 5 месяцев тренировок и 1 месяц отдыха и т.п. Всё зависит от вашего образа жизни (учёба, работа, командировки, грудные дети в семье…). То есть вы сами должны выбрать для себя удобный формат планирования тренировок, подходящий именно для вашего образа жизни. Рассмотрите приведённый пример в качестве образца.

В первую очередь мы будем планировать прибавки в силе. Это связано с тем, что набор силы удобно планировать. Прибавки в массе и антропометрических данных будут происходить как следствие прибавок в силе, поскольку между силой и массой есть зависимость.

Допустим, за первый год вам надо увеличить результат в сумме троеборья со 150 до 280 кг. Кажется это очень много, почти в два раза. Но не пугайтесь, это под силу почти каждому новичку, серьёзно относящемуся к делу. При этом ваш вес увеличиться примерно на 10 кг.

Промежуточные цели в тренировках

Чтобы составить программу тренировок нам необходимо определить «маленькие» цели. Маленькие цели – это то, что Вы должны достигнуть за месяц регулярных тренировок.

Обратимся к нашему долгосрочному плану (см. таблицу 8).

Если вы начинающий, то для определения «маленьких» целей вам надо взять первые два столбца (естественно не из примера, а составленных вами по вашим исходным данным). Если вы продвинутый атлет, то найдите «год» (столбец) плана, соответствующий вашему уровню подготовки и для цели на год возьмите следующий столбец.

1. Посчитаем, что нам необходимо достичь за год тренировок:

где Δ– годовая прибавка (ГП) тренируемого параметра;
F (через год) – планируемое значение тренируемого параметра через год;
f (в настоящее время) – текущее значение тренируемого параметра.

Под тренируемым параметром следует понимать любой из параметров перечисленных в таблице 8: сумма троеборья, результат в приседаниях, обхват груди и т.п.

2. Прибавка за 4-месячный блок (ПБ):

Прибавка за блок = годовую прибавку поделим на число блоков в году.

Таким образом, мы определим наши достижения в 2 одинаковых этапах по 4 месяца регулярных упорных систематических тренировок. Могут быть и другие варианты деления на блоки – решать Вам.

3. Определим месячную прибавку (МП):

где δ – месячная прибавка тренируемого параметра;
Δ– годовая прибавка тренируемого параметра;
N – число месяцев тренировок в году (в нашем случае – 8).

А теперь внимательно посмотрите ниже на таблицу 9 и вникните в каждую цифру, указанную в ней! Из таких небольших ежемесячных прибавок, которые, ещё раз повторюсь, под силу каждому, за годы тренировок складываются выдающиеся силовые и антропометрические результаты.

Именно так становятся чемпионами! Непрерывная работа над собой день за днём, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, на протяжении десятилетий!

Выбор упражнений, отягощений и частоты тренировок зависит от стоящих целей и этапа подготовки.

На начальном и среднем уровне (до КМС) можно посоветовать двухразовые тренировки в неделю, либо 3 раза в 2 недели (1.5 тренировки в неделю). Можно конечно тренироваться и 3 раза в неделю как это принято, но для многих это будет слишком часто. В таком случае нужно будет ограничить тренировочный объём и интенсивность.

Программу тренировок необходимо менять ежемесячно!

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Изучить технику выполнения упражнений, в том числе сложно-координационных, таких как рывок, толчок, взятие на грудь и жим стоя, становая тяга, приседания, жим лёжа.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

Титульная цель – сдать 3 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

Титульная цель – сдать 2 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Титульная цель – сдать 1 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Титульная цель – сдать разряд КМС по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Титульная цель – сдать разряд КМС в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МС.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МС в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МСМК.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МСМК в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание ЗМС, установить мировой рекорд, войти в элиту мирового силового спорта.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Полностью посвятить себя новым РЕКОРДАМ!

В-пятых, составим программу тренировок

Исходя из планируемых прибавок подбираются упражнения и нагрузки. Примеры программ смотрите на этом сайте и в книге «10 лучших программ тренировок по набору мышечной массы для новичков».

Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным нагрузкам. Поэтому на практике, принято менять тренировочную программу примерно раз в месяц. Конечно всё зависит от особенностей вашего организма и образа жизни, и может варьироваться, как правило, в сторону удлинения сроков. Делать программу короче чем на месяц не следует.

Лично у меня программа обычно действует 1,5 месяца, и дальше перестаёт приносить какие-либо результаты, кроме отрицательных (перетренированность).

Данное методическое пособие рассказывает вам о том, как правильная и подробная постановка целей помогает вам изо дня в день делать свою мечту реальностью – накачать большие мышцы без химии, стероидов, натурально, С КАЖДЫМ ДНЁМ СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ.

Не только итоговые достижения, но и сам путь к силе будет увлекательным и приносить вам радость и удовлетворение собою.

Тренировки с отягощениями самый благодарный вид занятий – ваше тело вас никогда не обманет и не будет требовать от вас невозможного. А внутренний голос подскажет когда вам снова следует сходить на тренировку. Все ваши усилия будут с благодарностью вознаграждаться телом в виде новых прибавок в силе и массе. Всё что вы вложите в себя, то и получите. А если у вас случится «застой» в результатах, то знайте, что вы что-то упускаете из виду, и скорее всего вы тренируетесь слишком много, а ваш успех лежит в области определения сбалансированных нагрузок (частота/объём/интенсивность), организации правильного питания, налаживания режима сна и отдыха.

Тренировки – это причина к росту силы и других показателей, но есть и восстановление – условия к росту силы и других показателей.

Натуральные тренировки научат вас слушаться вашего тела и создавать для него выгодные условия. Только так вы сможете прогрессировать. Это существенно оздоровит ваш образ жизни, а получаемые результаты тренировок – научат планомерно и систематично добиваться поставленных в жизни целей.

Удачи!

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  • Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  • Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  • Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  • Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  • Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  • Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  • Всегда делать разминку;
  • Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  • Избегать одежды, которая сковывает движения;
  • Концентрироваться на движениях;
  • Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  • Прямое скручивание;
  • Подъемы ног;
  • «Ракеты» стоя;
  • Косые скручивания;
  • Скалолазы;
  • Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Разминка

До начала тренировки нужно немного разогреть и растянуть мышцы пресса. Выполните три упражнения по четыре раза в каждую сторону:

1. Повороты корпуса стоя.

2. Подача корпуса вперёд с прямыми руками.

3. Наклоны вбок.

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Оля Лихачева Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂 29 мар. 2017 г.

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

  • лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
  • накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
  • чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
  • во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
  • перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
  • периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
  • выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

  • следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
  • заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
  • перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
  • желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
  • каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

  1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
  2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
  3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

  1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
  2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
  4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
  5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
  6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

  • треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
  • чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
  • во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
  • между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
  • чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

За сколько можно накачать пресс. Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Понравилась статья? Реклама на сайте

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *