0

Не получается в спорте

Ни количество потов, сошедших с нас во время выполнения упражнений, ни боль в мышцах не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Содержание

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей целевой зоной пульса. Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку — на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? Тренировка должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима дозаправка. Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем сне можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. 😉

Как не потерять мотивацию в спорте? Этим вопросом хоть раз задавался любой спортсмен и любой родитель, чей ребенок ходит в спортивную секцию. Мы спросили у спортивного психолога и по совместительству спорт-лидера Декатлон Рио в Санкт-Петербурге Александры Сметанниковой, от чего зависит мотивация в спорте и что делать, если желание тренироваться сошло на нет.

Зачем мы занимаемся спортом

«Ко мне пришла как-то девушка бегать «ради здоровья». Я сказала сразу: это не покатит, пока у тебя нет более осязаемой цели».

— Что изначально мотивирует человека заниматься спортом?

— Тут многое зависит от возраста. Например, дети обычно предвосхищают свое будущее, они мечтательны – хотят стать знаменитым спортсменом, чемпионом. Выбор вида спорта для детей часто определяют случайные внешние обстоятельства: подражание брату или сестре, близость к спортивной базе, крупные соревнования по телевидению и т.д.

— А для взрослых?
— Смотря о ком мы говорим – о профессионалах или любителях. Профессиональный в прошлом спортсмен в любом случае чем-то занимается. Бывших спортсменов не бывает!

Однако тут многое снова зависит от возраста и семейной ситуации. Если говорить о взрослом мужчине, у которого есть семья, то он не будет посвящать спорту много времени. Когда у человека появляется работа, семья, у него меняются приоритеты. Многие приходят в спорт позже, когда дети вырастают и появляются свободные деньги и время.

— Значит ли это, что работа и семья не оставляют времени для спорта?
— Тут всегда есть выход. Например, привлечь всю семью в спорт. За последние три года массовый семейный спорт быстро набрал обороты: многие выходят на старты, бегут марафоны всей семьей. Проходят даже детские старты. На массовое мероприятие людей легче привлечь – в одиночку не все хотят заниматься.

Спорт как средство достижения цели

«Только когда врач говорит о последствиях, люди идут в спортзал – лечиться. И тогда, в процессе лечения, многие открывают для себя любимый спорт – бег, плавание и так далее».

— Вы говорите о случаях, когда человек любит спорт. А как насчет спорта «чтобы похудеть» и так далее?

— С такими случаями я часто работаю. Обычно приходит девушка: «У меня отпуск через 2 месяца, нужно похудеть». И эти два месяца она идет к цели очень стремительно, постоянно занимается, всё выполняет. Потом едет в отпуск, после чего возвращается в рабочий мир – и цель на этом достигнута. Всё.

У спортсменов всегда есть цели и подцели – старты, чемпионаты. Они постоянно к чему-то готовятся. И это их мотивирует. У тех, кто худеет перед летом, цель краткосрочная. Но ее всегда можно подкорректировать.

Ко мне пришла как-то девушка бегать «ради здоровья». Я сказала сразу: это не покатит, пока у тебя нет более осязаемой цели. И мы с ней зарегистрировались на старт 5 километров – эту дистанцию может любой человек пробежать. Так у нее появился стимул. После 5 км мы записались на 10 км. И так далее.

Она потом очень благодарила за участие в забеге: «Я бежала и видела, сколько людей со мной вместе бежит. Это так мотивирует!». И она до сих пор бегает.

— А что насчет тех, кто худеет? Бывали случаи, когда люди оставались в спорте?

— Люди, которые относятся к спорту как к средству, чаще начинают заниматься регулярно лишь тогда, когда это врач прописывает. Постоянный сброс-набор веса, резкий переход от никакого спорта к большим нагрузкам опасны – это приводит к скачкам гормонов и вредит здоровью. Возникают проблемы с метаболизмом. И только когда врач говорит о последствиях, люди идут в спортзал – лечиться. И тогда, в процессе лечения, многие открывают для себя любимый спорт – бег, плавание и так далее.

— Что делать, если я хочу заниматься и быть в форме, но иногда ленюсь, теряю мотивацию? Я неправильно ставлю цель?

— Вспомните про пример с девушкой, которая хотела бегать для здоровья. Мы ее цель просто немного переоформили. Если мы бегаем ради старта – у нас всегда есть стимул к чему-то готовиться.

Многих людей мотивируют примеры других – я, например, часто про свою бабушку рассказываю, которая бегает с 68 лет. Это многих подстегивает. Для некоторых мужчин работает аргумент: если девушка смогла пройти Ironman, то и он сможет. И так далее.

Но самое главное – полюбить спорт. Если ты не любишь бегать, но бегаешь, чтобы похудеть, это быстро закончится. Если ты не получаешь удовольствия от спорта, значит, ты не так занимаешься. Для этого и нужен тренер – чтобы чувствовать ответственность за процесс и результат. К тому же люди в группах с тренером по-другому работают, чем в одиночку. Один отжался 10 раз – другой тоже хочет. Сам он этого не будет делать.

Как приходят в спорт дети

«Когда я работала с трудными подростками, их мотивировало, когда я поддерживала их спортивные начинания, рассказывала о людях, которые чего-то добились в спорте».

— В каких случаях выбирают спорт дети?

— Во-первых, в спорт приходят дети из спортивных династий, где родители спортсмены и тренеры. Ребенок изначально растет в спортивной среде, плюс – у него есть к этому способности.

Вторая причина – сверстники. Дети хотят друг с другом соревноваться. Приоритет: всё или ничего. И многое зависит от окружения. Если в классе все пьют и курят, то ребенок будет равняться на такой пример. Очень редко ребенок направляет свои амбиции в противоположное русло. Дети боятся выделяться – ведь тех, кто выделяется, другие начинают прессовать. Не все такое выдерживают.

Окружение играет еще более важную роль, если в семье нет хорошего примера. Тогда дети часто ищут, на кого равняться, извне.

Подростков нельзя заставить заниматься спортом – но можно показать пример: если у меня получилось, то и ты сможешь. Они часто равняются на звезд – и иногда это во благо! Когда я работала с трудными подростками, их мотивировало, когда я поддерживала их спортивные начинания, рассказывала о людях, которые чего-то добились в спорте.

Мотивация ребенка: как помочь не бросить спорт

«Когда человек не занимает места, которые хочет, со временем у него в голове закрепляется мысль, что он всегда будет вторым. Привычка формируется за 14 дней, и потом этот настрой сложно изменить».

— Что если ребенок уже занимается спортом, но теряет к этому интерес? Что делать?

— В каждом случае всё индивидуально. Надо выяснять, в чем причина: может, он не достиг результата? Или, наоборот, достиг пика в развитии? Или сменились приоритеты?

Я работаю с мальчиком-пловцом, и он в своем юном возрасте уже многого добился. Но у него возникли проблемы с настройкой перед стартом. «Не могу нормально настроиться и проплыть», — говорит он.

Если раньше получалось, а теперь нет, значит, он перестал над этим работать. Всё в голове – и надо работать с головой.

Может, у ребенка поменялись приоритеты? Первая любовь, например. В подростковом возрасте такие вещи важнее. И мальчик все равно будет думать о девочке, сколько бы мама его ни заставляла заниматься спортом. В подростковом возрасте детям спорт уже не так интересен, есть дела посерьезнее. Особенно если они в спорте уже чего-то достигли.

— А если дело не в приоритете? Бывает, ребенок никак не может добиться желаемого результата. Скажем, приплывает всё время вторым, а не первым, разочаровывается и бросает спорт.

— Такое часто бывает. Когда человек не занимает места, которые хочет, со временем у него в голове закрепляется мысль, что он всегда будет вторым. «В любом случае уже ничего не получится», — думает он.

Привычка формируется за 14 дней, и потом этот настрой сложно изменить. Увы, в таких случаях родители часто не принимают меры, ребенок зацикливается на «не получится» и бросает спорт.

— Что могут сделать родители? Сказать: «Победа не главное, второе место – тоже очень хорошо»?

— Увы, для подростков есть только всё или ничего. Надо понимать, что второе место – очень обидное, в отличие от третьего. Ведь перед третьим кроме первого есть еще второй, а второму до победы не хватило совсем немного.

Если ребенок говорит: «не получается, не хочу», а ему на это: «да ты же молодец, иди занимайся», то это не работа над проблемой. Нужно каждый случай разбирать вместе: почему не получилось, чего ребенок хочет. Либо отправить его к тренеру.

Хорошее тренерство – это психология. Я знаю много примеров, когда у детей что-то не получалось, они занимали вторые-третьи места, а потом сменили тренера – и стали первыми. От тренера многое зависит. Если он постоянно заставляет детей что-то делать, орет на них – это не тренерство, всё должно быть аккуратно и грамотно.

Но родители могут помочь и без помощи психолога. Если у ребенка второе место, а не первое, — значит, он неправильно настраивался. Есть специальные техники – идеомоторная тренировка – суть которых в том, чтобы мысленно проходить дистанцию, занимать первое место, представлять себя профессиональным спортсменом.

Выбор приоритетов

— Многие дети просто не успевают достигать хороших результатов – им приходится совмещать спортивные секции со множеством других кружков. Что делать?

— Это большая проблема современных родителей – еще с детского сада они пытаются нагрузить ребенка всевозможными секциями, когда ребенок еще не готов на чем-то сосредоточиться. Ребенок ничего не успевает, и ему ничто уже не нравится. Лучше выбрать что-то одно – конечно, предварительно узнав, чего ребенок хочет.

Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:

1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.

Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.

Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.

2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.

Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.

3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.

Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.

4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.

В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной. Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.

5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.

Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.

6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.

Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.

7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.

Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!

В последнее время можно слышать тезисы о том, что спорт превратился в новый вид наркотиков. Став модной тенденцией, за последние два-три года, спорт превратился не просто в способ поддержания своего тела в тонусе, но и в модную фишку. Народ ходит в фитнес-клуб не только пресс покачать, но и себя показать, сделать селфи и т.д.
Есть и те, кто перекачивает себя настолько сильно, что в погоне за новыми кубиками и безупречным рельефом, начинают принимать химические препараты, от которых мышечная масса растет, как на дрожжах. Молодежь, в погоне за идеальной фигурой перекачивается, срывает спину, зарабатывая болезни. И все ради прекрасной фигуры, навязанной глянцем.
Чем чревато бездумное занятие фитнесом? К чему может привести перекачивание мышц и чем опасно употребление химических веществ? Как понять, что вы перестарались?
Известно, что чрезмерные нагрузки приводят к ускоренному старению, снижению защитных сил организма, а также к большим проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, из-за большого риска получения травм и перегруженности костно-мышечного аппарата. Слишком большая нагрузка на наш организм приводит к выработке большого количества свободных радикалов, при этом ухудшаются и метаболические процессы. А в жаркие дни усиленные тренировки могут закончиться обезвоживанием.
При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна. Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница. При этом налицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя время наступает постепенная потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелыми, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью. Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного.
Явным признаком перетренированности является потеря веса (если вы, конечно же, не имеете лишний вес). Если вы замечаете, что ваши объемы стали меньшими, то немедленно уменьшайте нагрузки, иначе рискуете довести себя до полного истощения. Известно, что чрезмерные занятия спортом приводят к атлетической анорексии. В физических упражнениях тоже нужно знать меру. Чрезмерное увлечение фитнесом и силовыми тренировками не прибавляет здоровья, а наоборот — может навредить человеку. К такому выводу пришли ученые из университета Лозанны (Швейцария), изучив параметры самочувствия 1200 добровольцев в возрасте 16-20 лет.
Исследователей интересовал режим спортивных нагрузок молодых людей. Выяснилось, что нагрузки средней интенсивности действительно повышают физический тонус, настроение и самооценку. А вот чрезмерные силовые упражнения, которым участники опыта уделяли больше 14 часов в неделю, зачастую пагубно влияли на здоровье: приводили к растяжениям, травмам, воспалительным процессам. Для объективного измерения показателей здоровья эксперты оценивали состояние участников по 25-балльной системе, утвержденной ВОЗ. По данной системе среднее значение здорового человека составляет 17 баллов. Испытуемых молодых людей разделили на группы в зависимости от объема силовых упражнений и проанализировали их параметры. Исследование швейцарских ученых показало, что люди, тренирующиеся 14 часов в неделю и больше, получали оценку ниже 13 баллов по системе BO3. Самое хорошее самочувствие и состояние органов специалисты отметили у тех, кто занимался фитнесом не больше 14 часов еженедельно, то есть меньше двух часов каждый день.
Второй эксперимент в этой области был проведен с большим количеством людей и длился двенадцать лет. Оказалось, что полезнее для организма заниматься спортом около четырёх часов в неделю. Если человек тренировался более пяти часов в неделю, то он страдал от этого. Те люди, которые больше занимались спортом, чаще страдали от учащенного сердцебиения.
Еще одной проблемой является сочетание занятия спортом, употребление химических веществ и приема энергетических напитков. Доказано, что употребления слабоалкогольной продукции (например, пиво) и энергетических напитков в больших количествах, начиная с подросткового возраста, способствуют к развитию метаболического повреждения миокарда, дилатации полостей сердца и прогрессирующего снижения сократительной способности миокарда с развитием аритмий. Это в свою очередь способствует к развитию фатальных осложнений. По мнению специалистов подобные осложнения среди лиц до 29 лет за последние 10 лет увеличились на 50%, причем среди мужчин в 3 раза чаще по сравнению с женщинами. Следовательно, общество должно решительно осуждать агитацию употребления энергетических напитков и химических препаратов, усиливающих косметический спортивный эффект.
В заключение надо заметить, что правильный образ жизни является составной частью здоровья не только молодежи, но и лиц зрелого возраста, и людей с различными заболеваниями. Регулярные физические тренировки наряду с правильным питанием улучшают качество жизни и увеличивают продолжительности жизни. Физические тренировки, занятия спортом и фитнесом должны быть доступными для широкой массы населения. По мнению экспертов для поддержания нормального физического состояния рекомендуется не больше 2 с половиной часов умеренной нагрузки в неделю. Есть и мнение, что оптимальным считается занятие спортом ежедневно не более, чем 50 минут. Необходимо помнить химическое сопровождение спорта и употребление энергетических напитков не только не усиливают, но и аннулируют эффективность регулярных физических тренировок.

Пожалуй, каждому из нас случалось переедать и испытывать неприятные последствия невоздержанности в еде — тяжесть и даже боль в желудке, вздутие и метеоризм, тошноту и изжогу. Все это результат перегрузки пищеварительной системы, которой трудно справиться с некоторыми продуктами или избыточным количеством пищи. Как помочь себе в такой ситуации?

Причины и симптомы переедания

Почему мы едим больше, чем требуется?

Очень часто люди переедают во время праздников и в гостях: сложно отказать хозяевам, которые то и дело подкладывают в тарелку различные вкусности, — никому не хочется показаться невежливым, отвергая угощение. Впрочем, увидев стол, уставленный аппетитными закусками, многие и сами теряют чувство меры, ведь хочется попробовать все блюда. Особенно если трапеза сопровождается «возлияниями» — алкоголь разжигает аппетит и не дает вовремя ощутить чувство насыщения.

Переедание также может быть вызвано стрессом. Люди в состоянии постоянного нервного напряжения склонны «заедать» плохое настроение: еда, особенно сладкая и жирная, на время дарит нам чувство комфорта и спокойствия.

Еще одна причина переедания — нерегулярное питание и строгие диеты. Если вы пренебрегаете завтраком и обедаете кофе с печеньем, то к ужину у вас непременно разыграется волчий аппетит. А если есть очень быстро, мозг не успеет среагировать и послать сигнал насыщения. Вы обнаружите, что переели лишь тогда, когда будет слишком поздно. Примерно то же самое случается с тем, кто старается следовать жестким диетам, которые могут привести к срыву: за один прием пищи человек пытается «компенсировать» месяц ограничений.

Кстати, симптомы, сопровождающие затрудненное пищеварение, могут возникать не только от переедания. Даже умеренное употребление некоторых тяжелых для желудка продуктов может вызывать дискомфорт. К ним относятся любые животные жиры (от сала до сливочного масла) и блюда с их высоким содержанием (например, жирный крем), картошка фри и другие приготовленные во фритюре продукты, острые специи и соусы, раздражающие желудок и пищевод.

Переедание практически всегда сопровождается чувством тяжести в верхней части живота, метеоризмом, отрыжкой и неприятным привкусом во рту, изжогой, затрудненным дыханием, «бурлением» в желудке, расстройством пищеварения или запорами. Как правило, на следующий день после переедания все это проходит. Но бесследно ли?

Опасны ли последствия переедания?

Регулярное переедание вовсе не безобидно. Самым очевидным результатом такого режима питания являются лишний вес и ожирение. Российские врачи заявляют, что в нашей стране начинается настоящая эпидемия ожирения — из года в год количество людей с лишним весом растет, причем во всех категориях населения, от подростков до пенсионеров. В прошлом году диагноз «ожирение» услышали почти два миллиона россиян. И это лишь те, кто обращался к врачам. Большинство же считает лишний вес чем-то нормальным или как минимум неизбежным. При этом около трети наших соотечественников страдает от лишнего веса, а доля людей с критическим ожирением за последние семь лет выросла в 2,5 раза.

Ожирение чревато массой серьезных проблем со здоровьем. Американские врачи из Центра по контролю и профилактике заболеваний установили связь ожирения с 13 разновидностями онкологических заболеваний. Лишний вес создает экстремальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и приводит к заболеваниям суставов и позвоночника. Тучные люди чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сбоями в работе эндокринной системы, нарушениями липидного обмена, диабетом и гипертонией. Как сообщает ВОЗ, каждый год в мире 2,8 миллиона человек умирает из-за болезней, так или иначе связанных с ожирением.

Обратите внимание

Психологи отмечают, что лишний вес ведет к снижению самооценки и комплексам, постоянным переживаниям из-за своей внешности, а это может довести до невроза и даже депрессии.

Но одним ожирением проблемы не ограничиваются. Переедание вредит печени и поджелудочной железе, заставляет их работать в авральном режиме. При регулярном переедании работа этих органов нарушается, и они не могут выполнять свои функции нормально даже в те дни, когда вы едите умеренно.

И, конечно, невоздержанность в еде сказывается на состоянии желудка. Будучи весьма эластичным органом, он от регулярного переполнения растягивается, и с каждой обильной трапезой для насыщения вам будет требоваться все больше пищи. Естественный объем желудка составляет примерно 500 миллилитров, но у людей, склонных к перееданию, может увеличиваться до четырех литров! При такой ситуации нормальная порция еды уже не может вызвать чувство насыщения — переедание становится нормой.

Что делать, если съели лишнее

Даже если вы съели слишком много, ситуацию можно исправить. Существует несколько методов, которые позволяют снять симптомы переедания и облегчить пищеварение.

Самый простой и доступный — прогулка. Конечно, бежать в спортзал после плотного обеда не стоит (вы лишь усугубите ситуацию), но ходьба в спокойном темпе — хороший способ улучшить перистальтику и кровоснабжение всех органов. Это поможет желудку быстрее справиться с огромными объемами пищи. Даже если вас одолевает сонливость, старайтесь как минимум три–четыре часа сохранять вертикальное положение. Если вы ляжете, перистальтика кишечника ухудшится.

Поскольку при переедании нашему организму сложно выработать достаточное количество ферментов, могут возникнуть диспепсия, метеоризм, диарея. В таком случае способны помочь ферментные препараты, назначенные вашим лечащим врачом. Обычно их нужно принимать во время еды. Пищеварительные ферменты в таких средствах по действию ничем не отличаются от наших собственных. Своевременный прием подобных препаратов снижает нагрузку на органы пищеварения, смягчает последствия переедания — изжогу, тошноту, тяжесть в желудке. Но не занимайтесь самолечением: у ферментных препаратов есть противопоказания и, прежде чем покупать их, нужно посоветоваться со специалистом.

Сразу после обеда постарайтесь не пить, а если вас мучает жажда, отдайте предпочтение не очень горячему чаю с мятой или ромашкой. Они немного улучшают пищеварение. Не сдерживайте отрыжку: скопление в желудке воздуха существенно затрудняет его работу.

Учтите, что среди народных методов есть и такие, которые не только не помогут, но и навредят. Например, в XIX веке дижестивы (спиртные «лечебные» напитки) рекламировались как средство для улучшения пищеварения, но никаких научных подтверждений этому не было. Ни в коем случае не стоит пить крепкий алкоголь «для улучшения пищеварения», даже если в состав входят экстракты целебных трав — их действие полностью нивелируется. На деле алкоголь раздражает пищевод и желудок и дополнительно нагружает печень, которая при переедании и без того работает на пределе возможностей.

Также очень опасно искусственно вызывать рвоту: вы можете повредить гортань и пищевод. Не говоря уж о том, что привычка таким образом бороться с перееданием — это первый шаг к булимии.

Для профилактики переедания нужно придерживаться принципов дробного питания и есть понемногу, но каждые три–четыре часа. Если вы склонны «заедать» печали, обращайте внимание на свое настроение: короткая прогулка или разговор с другом помогут справиться с тревогой и стрессом лучше, чем пара бутербродов. Старайтесь питаться разнообразно: сложно избежать переедания при виде праздничного стола с большим количеством различной вкусной еды, когда придерживаешься ограниченного и однотипного рациона.

Ферменты для улучшения пищеварения

Как мы уже говорили выше, для пищеварения нужны ферменты — особые вещества, которые вырабатываются в нашем организме. Они расщепляют соединения, которые содержатся в пище, на отдельные элементы. В желудке работают пепсины, которые заняты расщеплением белковых соединений. В кишечнике в дело вступают амилаза, протеаза, липаза и некоторые другие ферменты, завершающие процесс расщепления, который начался в желудке. Именно здесь происходит окончательная обработка пищи и всасывание полезных веществ.

При переедании организм не всегда в состоянии переварить пищу в полном объеме. Именно поэтому врачи часто назначают препараты панкреатина пациентам, испытывающим при переедании метеоризм, диарею, другие симптомы диспепсии. Панкреатин содержит все необходимые ферменты, которые в норме вырабатываются в поджелудочной железе.

Долгое время такие препараты выпускались в форме таблеток, однако ферменты в агрессивной кислотной среде инактивируются и в кишечник попадает лишь малая их часть. Поэтому ферменты последнего поколения все чаще выпускаются в желатиновых капсулах с микрогранулами, которые покрыты кислотоустойчивой оболочкой. Они растворяются только в кишечнике и действуют эффективнее.

Сегодня, имея доступ ко всем достижениям фармацевтической промышленности, нет никакой необходимости прибегать к непроверенным «бабушкиным» методам борьбы с последствиями переедания и терпеть дискомфорт. Просто посоветуйтесь со своим врачом и попросите его подобрать вам подходящий ферментный препарат. Но, когда переедание носит регулярный характер, задумайтесь о лечении — организации рационального питания, снижении веса и, если вы склонны есть слишком много в периоды стрессов, о психотерапии.

«Первая помощь» при переедании

Сегодня в аптеках можно найти десятки наименований препаратов для улучшения пищеварения. Один из современных ферментных препаратов — Микразим®. Это не таблетки, которые многим так неудобно глотать, а капсулы, содержащие тысячи микрогранул ферментов. Благодаря малому размеру (менее 2 мм) гранулы быстро смешиваются с пищей и легко проходят к месту действия. Они защищены оболочкой, устойчивой к воздействию кислоты, поэтому ферменты активируются только в кишечнике, где и требуется их работа.

Согласно инструкции Микразим® нужно принимать во время еды по одной капсуле: концентрация ферментов (10 000 ЕД — при перекусах, 25 000 ЕД — на основной прием пищи) достаточна для того, чтобы помочь пищеварению в случае переедания. Максимальное действие препарата достигается уже через 30 минут после приема.

Микразим® не имеет возрастных ограничений, подходит в том числе детям с рождения. Он относится к доступным ферментным препаратам, его стоимость демократична.

* Регистрационный номер «Микразим®» в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995 от 18 октября 2011 года, переоформлен бессрочно 26 сентября 2019 года. Лекарственный препарат включен в перечень ЖНВЛП.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *