0

После сушки

Шестую неделю длится мой новый спортивный эксперимент. Кратко расскажу о необычном режиме сушки и о том, как аккуратно выходить из LCHF режима питания.

Содержание

Полгода на LCHF

В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:

  • Поговорим о низкоуглеводном питании

Естественно, все это делалось не на пустом месте. Была изучена соответствующая тема и прочитана книга Андреаса Энфельдта «Революция в еде: диета без голода». Спустя месяц, когда уже был виден положительный результат на мне и не замечено каких-то негативных последствий, эту систему испытала жена, спокойно и без напряга потерявшая за месяц более 3 кг. Судя по отзывам в комментариях и письмам читателей, многим такой подход в питании тоже пришелся по душе и по телу.

Кроме того, главный редактор iPhones.ru Артур Малосиев, обратив внимание на изменения в моем внешнем виде во время совместной поездки в Тбилиси, тоже решил испытать этот метод и по итогу сбросил 6 кг лишнего веса, после чего без проблем держит достигнутую форму. О собственном опыте и промежуточном результате он так же рассказал:

  • Впечатления от низкоуглеводной диеты

Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать — проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» — основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.

Плюсы такого режима:

  • бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
  • полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
  • очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
  • отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
  • неплохой рельеф без особого напряга.

Минусы:

  • В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
  • Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
  • Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).

Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.

Как я аккуратно выходил из LCHF

Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано — сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.

Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов: уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.

Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно — тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.

Уменьшать только жир в рационе, не добавляя углеводы — тогда будет снижаться калорийность даже ниже критического для меня уровня в 2400–2500 ккал, которые нужны для поддержания базового метаболизма. Это тоже не вариант, потому что тогда заработают режимы экономии энергии и сохранения запасов в организме, и ни о какой сушке речи уже идти не будет. Ведь на LCHF количество жира доходило и до 250–300 г в сутки, а по новой схеме мне нужно было втиснуться в рамки 100–110 г.

Что я сделал? Добавил углеводы и уменьшил количество жира очень плавно. Растянул процесс на три недели. Добавил в рацион +100–150 г гречки (отварной, то есть в сухом виде это примерно 30–50 г) в первую неделю, немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80–100 г до 150 г в сутки. На вторую неделю еще столько же гречки на второй прием пищи. На третью чуть больше соусов, яблок.

В итоге я вышел на текущий уровень углеводов в 150–200 г в сутки не только не набрав лишнего, но еще и сбросив 4 кг жира (и, видимо, воды тоже, хотя ее и так было мало). Но, естественно, дело не только в углеводах, но и в тренировках, в рационе питания в целом, в дополнительных добавках. Обо всем этом расскажу ниже.

Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.

Новый эксперимент — аккуратная сушка

Профессиональные спортсмены зачастую сушатся экстремальными методами с резким изменением рациона, лютыми тренировками, огромным количеством кардио и прочими суровыми активностями. Все это допустимо для них, так как люди работают на результат для победы в соревнованиях и используют все доступные средства, в том числе и фармакологическую поддержку. Но это не очень интересно мне лично (неприменимо для семьи и родных, да и к соревнованиям я не готовлюсь) и 90% граждан, которые лишь хотят избавиться от лишнего и хорошо выглядеть. Нужно что-то более доступное.

На этом поприще отличился такой не очень известный в широких кругах, но уважаемый в узких человек как Ярослав Брин. Он несколько раз устраивал увлекательные мероприятия, когда доводил себя до второй степени ожирения, а затем за четыре месяца возвращал форму фитнес-модели. Параллельно помогал многим людям также привести себя в прядок, избавиться от лишнего жира, а заодно изменить жизнь, чтобы затем поддерживать результат.

Да-да — хочешь красиво выглядеть все время, придется постоянно контролировать питание и быть физически активным. Когда такой ритм входит в привычку — вот это и называется изменить свой стиль жизни.

Информация о его методе доступна в Сети и если вам интересна тема, начните с книжки Брина «Меняю жир на силу воли». Она распространяется бесплатно, и найти не составит труда.

Так вот за основу я взял его метод, в котором на самом деле нет никаких чудес, но он обоснован с научной точки зрения и, что самое главное, проверен и работает. Да, необходимо напрягаться и контролировать питание, тренироваться с отягощениями и заниматься кардио. А кто сказал, что будет легко?

А теперь кратко, что же надо делать:

  1. Взвеситься утром натощак, измерить талию, бедро, ягодицы и любые другие части тела по желанию.
  2. Вычислить на каком количестве калорий был наеден тот вес (и пузо), который сейчас держится. Тут все просто и не просто одновременно. Придется записывать в течение недели все съеденное, в конце дня считать количество калорий, а в конце недели собрать все эти калории и разделить на семь, чтобы получить среднюю цифру. Запомнить ее — это отправная точка. В моем случае было около 3200 ккал.
  3. Привести в норму свое питание по макронутриентам в течение следующей недели-двух, заодно отказавшись от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя (плохо влияет на гормональную систему, женскую вообще разносит в пух и прах). Если сильно хочется сладкого, можно использовать сахарозаменители или съесть конфетку, кусочек черного шоколада, но после плотного приема пищи. Норма БЖУ следующая: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела (в разумных пределах — если вес 150 кг, то можно и 100 г жира обойтись); остальное приходится на сложные углеводы. Питаться можно в тех же количествах, что и раньше, но без простых углеводов. Уже на этом этапе выходит, что недоедаешь, так как мяса с гречкой и салатом столько в себя не затолкнешь, сколько помещается тортиков, печенек и гамбургеров.
  4. Параллельно со всем этим начинаются тренировки в тренажерном зале (3 раза в неделю) и кардио (20–30 минут после тренировки или же 60 минут в нетренировочный день). Тренировки с отягощениями проводятся по принципу «FullBody», то есть на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
    • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
    • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
    • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
    • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
    • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
    • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
    • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
  5. Кардио — это может быть легкий бег трусцой, ходьба в темпе, велосипед, орбитрек, беговая дорожка. Самое главное — работать в спокойном ритме, не задыхаясь, но и не расслабляясь, еле переставляя ноги. Важно каждый раз увеличивать покрытое за час расстояние. Пробежали в первый раз 5 минут, а 55 прошли — ок. В следующий раз пробежите 6 минут и вместо 6 км за час покроете 6,3 км, а потом 6,5 км, а потом 7 км и т. д.
  6. Каждую неделю проводить контрольные замеры — падает вес или уменьшаются «жирные» объемы (объемы в приоритете), значит, ничего не меняем. Стоят на месте — убираем 200 ккал (или 10%) за счет углеводов. Белок и жир остаются на одном и том же уровне 1,5–2/2–2,5 г на кг веса тела (Ж/М) и 1 г на кг веса тела соответственно — это важно. Оба макронутриента являются пластичным материалом и используются в жизнедеятельности организма для восстановления тканей, работы гормональной и прочих систем. Так что все манипуляции проводятся только над углеводами.
  7. Увеличить бытовую активность — больше ходим пешком, забываем о лифте, по максимуму шевелимся, когда это возможно. Основной расход калорий происходит за счет бытовой активности.

Даже на первых этапах должны быть положительные изменения за счет сбалансированного рациона, невозможности съесть столько же нормальной еды, сколько съедалось вредной (но вкусной), плюс увеличенный расход энергии благодаря работе с отягощениями, кардио и большего количества бытовой активности.

Увеличилась активность, снизилось количество еды, баланс энергии незначительно сдвинулся в минус (тратим больше, чем потребляем), а значит, тело будет избавляться от лишнего путем использования жира для своих энергетических нужд. Потратили на 300–400 ккал больше, чем потребили, эти калории будут браться телом из собственных запасов.

Главное — не переусердствовать. При любых резких изменениях, как это любят делать некоторые граждане, когда увлеченно бросаются в ЗоЖ и яростно худеют, тело переходит в режим экономии энергии: ухудшается самочувствие, сжигаются мышцы для покрытия потребностей организма в пластическом материале, его энергетических нужд и одновременно для экономии энергии (меньше мышц, меньше тратится энергии), при этом жир сохраняется и даже копится еще быстрее.

Обычно результат монодиет (только на соках, на гречке и кефире и т. п.) — это немного упавший вес и сильно ухудшившейся внешний вид, так как мышц стало меньше, а жира — больше.

Когда с дурной диеты человек уходит, не выдержав такого издевательства над собой, он набирает лишний вес еще быстрее и больше, чем было до диеты. Особенно все печально у женщин, у которых все эти диеты бьют еще и по гормональной системе (да и у мужиков тоже не все хорошо в этом плане). Мышц меньше (а они основные утилизаторы жира в нашем организме), организм в шоке от диеты и на случай следующего экстрима начинает активно запасть жир. Бывает, что и обмен веществ нарушается. В итоге женщина сидит на 1000 ккал (при минимальной норме для нее, допустим в 1300 ккал), но не худеет, а может еще и поправляться.

В случае же с описанным выше методом получим снижение жира и общее улучшение формы. К слову, такой программы человеку, хорошенько набравшему за годы кишкоблудия лишнего веса, хватит месяца на четыре, прежде чем надо будет что-то менять. И все четыре месяца при соблюдении описанных условий результат будет улучшаться.

Личный результат за первые шесть недель эксперимента

В текущий момент мой вес колеблется в пределах 100 кг. В принципе можно сказать, что уже и так засушился нормально, потому что результат лучше, чем был на LCHF:


Слева-направо: Рома на «массе» (начало сентября, 108 кг), на LCHF (примерно на таком уровне и оставался, когда перешел на чередование с расслабухой по углеводам на выходных (103–104 кг)), почти шесть недель сушки по описанному выше методу (100 кг)

Но на самом деле еще есть куда работать. В моем случае процесс движется довольно быстро, так как я в принципе начал с хорошего уровня и нормально выглядел, плюс постоянно тренировался, следил за питанием и был готов пусть не совсем ко всему, но почти ко всему.

Например, я не ожидал, что долго выдержу тренировки на все тело и от них будет польза, так как в принципе работал с приличными весами и долгое время использовал 4-дневный сплит, когда крупные группы мышц прорабатывал в 4–5 упражнениях, а мелкие — в 2–3-х. Но все оказалось намного интереснее.

Суть тренировок в том, что во время использования базовых тяжелых упражнений задействуется много мышечных групп сразу. Например, я перестал использовать пояс во время приседаний, чтобы больше работал пресс, мышцы спины и сопутствующие стабилизаторы. Да, пришлось более внимательно контролировать движение, больше волноваться, снижать вес на первых порах, но оно того стоило. Прекратил использовать лямки где ни попадя (типа для изоляции рабочей мышцы, чтобы не думать о «горящих» предплечьях) ради того же эффекта. Начал увеличивать отягощения, но очень плавно, добавляя буквально по 1,5–2 кг от тренировки к тренировке. В том числе и на приседаниях.

Как-то в последние годы я подзабил на такую практику, работая фактически в одном и том же режиме с теми же весами. Да и тип тренировок не особо располагал к этому, потому что использовался сплит с упражнениями, повторяющимися не чаще, чем раз в три недели-месяц. Бывали периоды, когда «перло» больше и веса подскакивали на 10–20 кг, бывало наоборот.

На фоне низкоугдеводки рабочие веса как раз упали. Те же приседания со 130 кг в рабочих подходах вернулись к 110 кг. В общем, просто поддерживал форму и не парился о прогрессе.

Как бы там ни было, но уже проведено 17 FullBody-тренировок по три штуки в неделю без перерывов, выходных и проходных. Практически на каждой я увеличивал рабочие веса.

В тех же приседаниях начал с 90 кг, сейчас рабочий вес 120 кг в трех подходах на 12 повторов каждый и это без тяжелоатлетического пояса. В спине комфорт, болей в пояснице и большой нагрузки нет, а вот как напрягается пресс — я ощущаю особенно хорошо. Наконец разобрался с техникой приседаний.

В разгибаниях ног в тренажере дошел до 107 кг при том, что раньше предел был 85 кг. Последний рабочий вес в жиме лежа был 105 кг на 12, 10 и 9 раз (против 90–100 кг на меньшее количество повторов до эксперимента). А от брусьев отжимался с 30 кг на поясе на 12, 10 и 10 раз в трех подходах соответственно (до того был разминочный подход без веса и еще один полуразминочный с 15 кг на поясе), в то время как раньше в принципе с дополнительным весом много лет не отжимался. В последний раз это было 15 кг лет 10 назад, и то умудрился немного повредить грудные, после чего к отягощениям в этом упражнении вернулся лишь сейчас.

На бицепс рабочий вес вернулся к 45 кг, в то время как в последние годы не переходил границу в 35 кг. А в прошлом я скорее «закидывал» эти 45 кг на грудь, изгибаясь всем телом, чем делал классические сгибания со штангой. Теперь же это чистая работа с 45 кг в трех подходах по 12 повторений в каждом.

В определенной степени стоит благодарить появившиеся в рационе сложные углеводы, все-таки с ними тренироваться комфортнее. Плюс плавное повышение нагрузки и измененная программа с повторяющимися изо дня в день базовыми упражнениями с небольшими вариациями (они описаны выше). Кроме того, прогресс может объясняться и банальной сменой программы тренировок. Новый режим для организма — он под него адаптируется.

Интересный эффект от таких тренировок — у меня нет крепатуры, совсем. Все полтора месяца ни разу не ощущал значительной мышечной боли после тренировки в день отдыха, в то время как с предыдущим сплитом крепатура была всегда.

Дело в том, что сейчас все мышечные группы постоянно в тонусе и, грубо говоря, не успевают «расслабиться» или «растренироваться» на отдыхе. В то время как при классическом сплите каждая мышечная группа тренируется раз в неделю (причем нагружается сильнее) и успевает из тонуса выйти за время отдыха.

Это не значит, что мышцы вообще не болят — то, что они хорошо поработали, я ощущаю в полной мере в виде усталости после тренировки и «нагруженности мышц» в день отдыха. Но ощутимой боли нет, что радует.

С кардио особо не заморачиваюсь, так как результат пока есть и без него. Увеличил бытовую активность, стараюсь больше ходить, время от времени после тренировки 20–30 минут кручу педали велотренажера. Но не всегда, потому что все 10 упражнений в программе в 3–4 рабочих подходах успеваю выполнить лишь за 2 часа и потом как-то не до кардио.

Не всегда успеваю покачать мелкие мышцы, вроде бицепса или трицепса, но не парюсь по этому поводу. Они задействуются и в упражнениях на крупные группы мышц. Трицепс — в жиме лежа и отжиманиях от брусьев, бицепс — в большинстве тяг.

Что касается питания, то в текущий момент в рационе 2,5–3 г белка на кг веса тела, 100–120 г жира (бывает, что и 150, но редко) и 150–200 г углеводов. Калорийность вне зависимости от дня (есть тренировка или нет) стараюсь держать в пределах 3000 ккал. Раньше в тренировочный день я ел больше, сейчас недоеденные калории тело берет из жира.

Количество жира в рационе уменьшал постепенно: отказался от твердого сыра, вместо куриных бедер перешел на грудку, вместо свинины — телятина, отказался от арахиса, с жирного домашнего творога перешел на обезжиренный (0,6%), с жирной сметаны и сливок на «Бифилайф» (2,5%). Еще не отказался от горького шоколада (78–90% какао, 20–30 г в день), но придется.


Самый классный обезжиренный творог, что нашел в Чернигове. Никакой «химии» в составе.

По спортивным добавкам и «аптеке» использую следующее:

  • Сывороточный протеин (SUN, ON, Syntraxx — 30 г утром в творог, иногда за час до тренировки или если не успеваю поесть, закончатся запасы BCAA, буду принимать 50 г протеина после тренировки);
  • Мультивитамины OptiMen (3 таблетки в день);
  • Глютамин (5–7 г утром, 10 г после тренировки, 5–7 г перед сном);
  • BCAA (10 г во время тренировки, 10 г после тренировки вместе с глютамином);
  • Аргинин (5 г за 40 минут до тренировки);
  • NOW ОМЕГА–3 (7–8 капсул в сутки, 300 мг EPA/DHA в каждой);
  • CoQ10 (100 мг в сутки; помогает сердцу, клеточный энергетик, улучшает восстановительные способности организма);
  • Рибоксин + Оротат калия (12 + 6 таблеток в сутки соответственно, уже закончил курс);
  • Милдронат (начал курс сегодня вместо рибоксина; тренировки сложные, нужна поддержка сердцу и организму в целом для более быстрого восстановления после нагрузок);
  • L-карнитин (в нетренировочный день 1500 мг утром и 1500 мг вечером, в тренировочный — 1500 мг утром и 2000 мг за 40 минут до тренировки; начал принимать с 6 мая; транспорт для жирных кислот, работает при достаточно низком проценте жира в организме (менее 15% для мужчин и 20% для женщин) и интенсивных тренировках);
  • Жиросжигатель Cloma Pharma Red Wasp (1 капсула утром после еды; начал принимать 8 мая, курс 2 недели, неделя отдыха, потом повтор; отказался от кофе на время приема жиросжигателя; с боков и низа живота жир уходит очень тяжко и в последнюю очередь, жиросжигатель маленько подсобит, плюс хороший энергетик).

Что дальше

Эксперимент продлится еще 2,5–3 месяца. Будет меняться программа тренировок, ужесточаться режим питания, добавляться кардио (все-таки хочу натренировать тело на часовой бег, чтобы без напряга и с ровным дыханием — за пару месяцев вполне можно освоить, учитывая текущий уровень тренированности).

По результатам, думаю, тоже напишу статью.

А потом будут другие эксперименты. Например, с набором мышечной массы без превращения в поросенка и с сохранением более-менее достойной формы. Этот метод сейчас активно популяризирует Стас Линдовер. Кроме того, есть желание испытать разные типы тренировок (чисто силовая, статодинамика) и определить, какие из них лучше всего подходят под те или иные мои мышечные группы. Это в продолжение темы о накачке мышц со 100-процентной эффективностью.

В общем, планов много, тем — тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос — вагон и маленькая тележка.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

(9 голосов, общий 4.44 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 iPhones.ru Шестую неделю длится мой новый спортивный эксперимент. Кратко расскажу о необычном режиме сушки и о том, как аккуратно выходить из LCHF режима питания. Полгода на LCHF В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью,…

Под термином «сушка» имеется ввиду вовсе не снижение потребления жидкости, а корректировка питания, которая подразумевает отказ от простых углеводов и соблюдения других нюансов в рационе. Безуглеводная диета для бодибилдеров направлена на сжигание подкожных жировых отложений, чтобы таким образом прорисовать рельефные мышцы. Как правильно перейти на безуглеводку рассмотрим далее.

Зачем нужно отказываться от углеводов?

Существует мнение, что на сушке необходимо полностью исключить углеводы и отдать предпочтение исключительно белковому питанию. На самом деле для высокой эффективности результата нужно углеводы разумно ограничить, точнее свести к минимуму (низкоуглеводная диета), но ни в коем случае не отказываться от них полностью. Это обусловлено тем, что углеводы являются источником энергии, благодаря их прием повышается выносливость и работоспособность. Для тех, кто считает данную теорию ошибочной, можно провести небольшой эксперимент. Попробуйте несколько дней употреблять в пищу исключительно белки. В результате вы заметите, как быстро наступает усталость при тренировках, энергия и силы сходят на нет, появляется сонливость и снижение работоспособности.

Достаточно полностью отказаться от простых углеводов, которые не приносят пользы ни для здоровья, ни для похудения. Стоит вам их исключить, энергию организму неоткуда будет брать, придется использовать имеющиеся запасы в виде жировых отложений.

Как работает организм при отказе от углеводов

При резком изменении привычного рациона питания в человеческом организме протекают некоторые химические реакции. Стоит отметить, что при безуглеводной сушке калорийность продуктов является лишь второстепенным фактором. Важно то, что именно вы употребляете в пищу. Резкое снижение углеводов приводит к тому, что организму приходится превращать в энергию другие запасы, в данном случае ими являются жировые отложения и мышцы. Конечно же, организму проще избавляться от мышц, нежели от жира. Мышцы для нашего организма являются чужеродным телом и не приносят никакой пользы. По этой причине помимо сушки необходимо регулярно устраивать тренировки, чтобы в процессе своеобразного похудения не потерять мышечную массу. В таком случае организм начинает перерабатывать жировые запасы.

Это важно! Для достижения желаемого эффекта важны физические нагрузки. План тренировок индивидуален для каждого. Для его составления рекомендовано обратиться к специалистам.

От каких продуктов при данной диете нужно отказаться?

Напомним, что даже при сушке мы исключаем только быстрые углеводы и сводим к минимуму потребление сложных. В среднем в суточном рационе должно содержаться около 30 граммов сложных углеводов. Чтобы понять, что из себя представляют 30 граммов углеводов рассмотрим таблицу:

Продукт Количество углеводов на 100 граммов
Творог 2 грамма
Яблоко 5 граммов
Хлеб 50 граммов
Огурец 10 граммов
Овсяная крупа 56 граммов
Молочный шоколад 59 граммов
Куриное яйцо 3 грамма

Можно сделать вывод что максимальное количество углеводов содержится в сладких и мучных продуктах, по этой причине в первую очередь нужно отказаться именно от них. Значительно меньшее количество углеводов наблюдаются в куриных яйцах, твороге. Стоит отметить, что в рыбе и диетическом мясе углеводы не содержаться совсем. В овощах и фруктах наблюдается минимальное количество углеводов.

При соблюдении безуглеводной диеты рекомендовано отказаться от некоторых видов продуктов, которые способствуют росту подкожного жира. Помимо запрета на сладкое и мучное нужно исключить следующее:

  1. Любые напитки, которые имеют в своём составе спирт.
  2. Продукты, имеющие в своём составе излишнее содержание крахмала. К таковым относится не только картофель, но и кукуруза, бобовые культуры.
  3. Молочные продукты, которые имеют в своём составе сомнительные вещества. К таковым относят ароматические добавки и искусственные красители.
  4. Не стоит приобретать готовые блюда. При их приготовлении часто добавляют различные соусы и усилители вкуса, которые категорически запрещены при безуглеводной диете.

Прежде чем купить какую-либо еду, обязательно читайте состав на упаковке. Старайтесь избегать ненатуральных продуктов. Различные трансжиры и химические добавки вредят не только процессу сушки, но и здоровью.

Какие продукты в приоритете

Чтобы достигнуть намеченного результата специалисты рекомендуют завести небольшой блокнот и подсчитывать углеводы. Как было сказано ранее, на данной диете разрешено употреблять не более 50 граммов углеводов. Суточный рацион питания должен состоять из мяса, желательно отдавать предпочтение менее калорийному варианту — мясо птицы или кролика. В умеренных количествах разрешено мясо свинины, телятины или баранины.

Также не стоит отказывать себе в употреблении рыбы, которая совсем не содержит углеводов. Из менее калорийных сортов стоит отметить минтай или камбалу. Не менее полезной окажется красная рыба. Низкое содержание углеводов содержится в яйцах, творога и других молочных\кисломолочных продуктах. При их выборе стоит выбирать продукты с наименьшим содержанием жирности. Чтобы питание было максимально разнообразным, на основе разрешенных продуктов женщинам можно придумать множество рецептов.

Это важно! Так как в сутки человеку необходимы 50 граммов углеводов — лучше всего их потреблять из овощей и фруктов, желательно, цитрусовых.

Питьевой режим

На сушке 80% рациона занимают овощи и фрукты. Как известно, при их обильном приеме могут возникнуть различные проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, так как в них содержится много клетчатки. Может произойти торможение обмена веществ или же ухудшиться усвояемость продуктов питания. Чтобы предотвратить возможные неприятности, рекомендовано соблюдать питьевой режим. В зависимости от индивидуальных особенностей организма объем жидкости может быть различным, но в целом стоит придерживаться от 2,5 до 3 литров чистой воды в сутки.

Также специалисты ободряют обогащение столовой воды минеральными солями с помощью препарата Регидрон. Данное порошковое средство разводят в воде, дозировку используют в три раза меньше, чем указано в официальной аннотации к препарату.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Отметим, что в начале сушки строго запрещено моментально сводить к минимуму количество углеводов. Меню при сушке должно быть рациональным, сбалансированным. Рацион питания для каждого индивидуален, его составление лучше доверить специалисту в данном профиле. Рассмотрим примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

  1. День 1. В первый день сокращаем примерно на половину привычного количества сложных углеводов. Так завтрак является самым важным приемом пищи с целью запаса энергии на весь день, большинство углеводов принимают именно в первый приём пищи. Можно приготовить овсяную кашу с кусочками яблок и съесть одно варёное яйцо с травяным чаем. Следующий приём пищи по сути является перекусом, поэтому достаточно выпить стакан кефира. На обед готовим кальмаров в отварном виде, салат из огурца и зелени, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком. На полдник можно съесть свежую грушу и стакан кефира. За 2-3 часа перед сном съедаем порцию творога с сухофруктами и варёное яйцо.
  2. День 2. С утра готовим яичный омлет с обезжиренным молоком, ломтик сыра и цикорий. На перекус творог, заправленный натуральным йогуртом. В обеденное время овощи на пару и отварное куриное мясо. Через пару часов после обеда — стакан кисломолочного напитка. На ужин салат из мелко нарезанной капусты со свежим томатом, кусочек красной рыбы, приготовленной на пару.
  3. День 3. Два вареных яйца и отварную куриную грудку употребляем на завтрак. В качестве напитка зелёный чай, желательно без сахара. На перекус зеленое яблоко. В обед готовим суп из морепродуктов и салат из брюссельской капусты. На полдник один грейпфрут. За несколько часов до отхода ко сну — порция гречневой каши с кусочком сливочного масла.
  4. День 4. На завтрак два кусочка сыра, яйцо, сваренное вкрутую, и порцию творога. На второй завтрак баночку натурального йогурта без искусственных ароматизаторов и наполнителей. В обеденное время рагу из тушеных кабачков и баклажанов, кусочек любой запечённой красной рыбы. На перекус горсть арахиса с миндалем. На ужин тушеная капуста и отварное мясо кролика.
  5. День 5. Первый приём пищи состоит из свежего огурца средних размеров, двух вареных яиц и сыра. На второй завтрак можно съесть один банан. Обед состоит из отварных кальмаров и тушеных овощей. В качестве перекуса — горсть сухофруктов. На ужин одно зеленое яблоко и творог с обезжиренной сметаной.
  6. День 6,7. В выходные дни меню одинаковое. На завтрак овсяная каша с кусочками свежей груши и стакан кефира. На перекус салат из капусты, направленный растительным маслом, с соком лимона. В обед кушаем картофельное пюре с запечённой куриной грудкой. На полдник стакан ряженки или кефира. Последний приём пищи состоит из куриного гуляла и перловой каши. В качестве напитка — стакан зелёного чая.

Это важно! Ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи, чтобы не нарушить метаболизм.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Продолжительность своеобразной диеты для сжигания подкожного жира – строго индивидуальна. В первую очередь стоит отталкиваться от собственных ощущений и самочувствия. Некоторые спустя неделю чувствуют упадок и нехватку энергии, по этой причине переходят на повседневное полноценное питание так и не достигнут желаемого результата. Другие же спустя месяц низкоуглеводной диеты видят отличные результаты. При этом хорошо себя чувствуют. Средняя продолжительность безуглеводной диеты от 2 до 6 недель.

Это важно! Основной ошибкой при соблюдении безуглеводной диеты является неправильно составленный рацион, ведь для каждого организма он индивидуален. Прежде чем «сушиться» проконсультируйтесь с диетологом.

Желательно, перед тем как начать «сушиться», проконсультироваться со специалистами. Дело в том, что данная диета имеет некоторые противопоказания в виде тяжелых заболеваний. На пути к идеальному телу важно не только определенное питание, но и регулярные интенсивные физические нагрузки. Заказать индивидуальную консультацию.

Сейчас популярен здоровый образ жизни (ЗОЖ): занятия спортом и правильное питание. К видам ЗОЖа относится сушка тела и меню, необходимое для нее.

Что такое сушка тела

Сушка — сжигание жира, когда его уровень опускается ниже нормы. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились рельефными. Перед этим этапом нужно набрать мышечную массу и тренироваться.
Термин «Сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом уменьшения жировой ткани.
Достичь нужного эффекта можно только при сочетании физических упражнений и правильного питания.
Однако при сушке новички часто совершают следующие ошибки:

  1. Отказ от еды. Голодание может плохо сказываться на здоровье, поэтому даже во время сжигания подкожного жира питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  2. Недостаточный объем жидкости. Когда организм недополучает чистой воды, то он начинает задерживать ее, препятствуя сжиганию жира.
  3. Неправильное соотношение белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Необходимо учитывать, что сушка для девушек и для мужчин имеет различия. Это обусловлено тем, что тело женщин физиологически содержит больше жира и эстрогена. Неправильное питание сказывается на уровне гормонов, самочувствии и состоянии кожи.

Пробное меню

Перед переходом на сушку можно в течение нескольких дней придерживаться пробного режима питания со следующими правилами:

  1. Плавно понижать калорийность.
  2. Есть 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
  3. Употреблять сложные углеводы на завтрак или обед, а легкие белки — на ужин.
  4. Не есть за несколько часов до сна.

В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса.Если организму подойдет такой режим, то можно переходить к полноценному меню.

Разрешенные продукты в период сушки

Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира, рацион не должен быть однообразным.
Для этого в меню нужно включать продукты, разрешенные при сушке, например: Меню, составленное на основе таких продуктов, вкусное и полезное, т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.

Какие продукты можно есть в ограниченном количестве

В период сушки можно есть картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, яичный желток, соль, сахар. Однако употреблять такие продукты следует в ограниченном количестве.
В желтке много витаминов, минералов и необходимого жира.

Запрещенные продукты при сушке тела

Есть список продуктов, которые исключаются из рациона на время сушки. В этот перечень попадают жареные блюда, майонезные заправки и соусы, сладости, мучное, жирное мясо, консервы, копчености.

Специальное меню и питание

Сушка в среднем длится около полутора месяцев. Для безопасного и комфортного сжигания жира можно составить недельное меню на весь период диеты.
Важным является правильное определение суточной нормы КБЖУ. Для расчетов есть онлайн-калькуляторы.
Но сейчас можно не считать калории, белки, жиры и углеводы, а просто заказать уже готовый рацион под сушку, вот некоторые из них:

Для мужчин (на 2000 калорий)

Питание для снижения веса от Level Kitchen 9.96 / 1 день: 950 рублей
Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм…
Заказать levelkitchen.com Скидка
10% Промокод Скидка 10% на первый заказ! Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа. с 2020-04-15 00:00:00 edatop2020 /engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z ✖ Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа Копировать Перейти к магазину
Сбалансированное питание от Level Kitchen 9.5 / 1 день: 1050 рублей
Поддерживать свой вес и форму, а также правильно питаться поможет сбалансированный рацион от Level Kitchen. Составление меню, покупка продуктов, готовка и уборка занимают много…
Заказать levelkitchen.com
Питания для набора массы от Level Kitchen 9.4 / 1 день: 1100 рублей
Если вы посещаете тренажерный зал или же профессионально занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с понятием набора массы. Благодаря двум готовым рационам с 2500 и 3500 ккал, вы…
Заказать levelkitchen.com

Для женщин (на 1200 калорий)

Питание для снижения веса от Level Kitchen 9.96 / 1 день: 950 рублей
Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм…
Заказать levelkitchen.com Скидка
10% Промокод Скидка 10% на первый заказ! Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа. с 2020-04-15 00:00:00 edatop2020 /engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z ✖ Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа Копировать Перейти к магазину
Похудение от General Food 9.75 / 1 день: 900 рублей / 7 дней: 5400 рублей
«Похудение» — это готовый рацион питания от General-Food, который способствует эффективному сбросу веса и совсем не вредит вашему здоровью, в отличии от утомительных диет….
Заказать general-food.ru
Fit от Grow Food 9.38 / 1 день: 850 рублей
Fit — это еще одно меню сервиса Grow Food разработанное совместно с диетологами и предназначенное для здорового питания и похудения. Уже за неделю вы увидите эффективность подобного…
Заказать growfood.pro

Первая неделя

Первая неделя диеты направлена на плавное уменьшение углеводов (до 2 г на 1 кг веса) и снижение жиров (до 13-15%).
1 день. На завтрак можно съесть несколько отварных яиц, например, 1 с желтком, 2 только с белком, выпить зеленый чай без добавления сахара. В обед стоит включить вареное филе курицы или индейки и салат из свежих овощей с маслом. На ужин лучше всего отварить белую рыбу и съесть апельсин или грейпфрут.
Включение в рацион белой рыбы способствует избавлению от лишнего подкожного жира.
2 день. Завтрак: овсянка на воде, чай, банан. Обед: капустный салат и запеченное или отварное куриное филе. Вечерний прием пищи: травяной несладкий чай и нежирный творог.
3 день. Завтрак: мюсли и яйца. Обед: отварная грудка и овощной суп. Ужин: фруктовый салат, творог, чай без добавок.
4 день. Завтрак: омлет и сухофрукты. Обед: пюре из грибов и гороха. Вечером можно съесть фасоль и салат из огурцов.
5 день. Завтрак: мюсли, зеленый чай и вареные яйца. Обед: отварной кальмар, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. Вечерний прием пищи: гречневая крупа и йогурт.
6 день. Завтрак: рисовая каша и чай с лимоном. Обед: гречка и вареная грудка. Ужин: творог (горсть) и фруктовый салат.
7 день. Завтрак: кукурузная каша и имбирный чай. Обед: бурый рис и легкий салат. Вечером лучше всего съесть творог с ягодами.
Между основными приемами в качестве перекусов можно употреблять яблоки, орехи, тыквенную кашу, нежирный кефир, хлебцы и др.

Вторая неделя

После адаптации организма к режиму сушки на второй неделе снова снижаются углеводы (до 1 г на 1 кг собственного веса). Потребление белков должно составлять 4/5 от дневной нормы, а жиров — только 1/5 часть. На данном этапе из рациона исключаются фрукты и каши. В вечернее время можно есть йогурт, творог, отварное нежирное мясо (без приправ).
Творог для сушки лучше всего подходит с небольшой жирностью.

Третья неделя

На третьей неделе количество потребляемых углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса. Такое снижение может сказываться на состоянии всего организма, поэтому нужно внимательно следить за его реакцией. Если появляется легкое недомогание, то можно выпить стакан фруктового сока. Из меню убираются злаки, но остаются творог, молоко, куриная грудка, отруби, яйца.

Четвертая и пятая неделя

Четвертая неделя совпадает с третьей, т.е. остается минимальное количество углеводов. В конце исключаются молочные продукты. При плохом или некомфортном самочувствии следует придерживаться меню второй недели.
Пятая неделя считается начальным этапом выхода из периода сушки. В это время дублируется рацион первой семидневки.

Шестая неделя

На шестой неделе продолжается возвращение к привычному питанию, постепенно увеличивается количество потребляемых углеводов. Процесс выхода из сушки имеет обратный порядок: увеличивается объем овощей и круп, в меню снова включают фрукты, макароны и т.д. Такой плавный переход позволит сохранить полученный результат с максимальной безопасностью для организма.

Программа тренировок при сушке

Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Комплекс упражнений

В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.
Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки.
Комплекс упражнений 1:

  1. Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
  2. Приседание со штангой или бодибаром.
  3. Мертвая тяга.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки.
  6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.
Комплекс 2.

  1. Разминка.
  2. Разведение гантелей из положения сидя.
  3. Выпады (с гантелями).
  4. Отжимания.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Планка.
  7. Заминка.

Выпады — классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц.
Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира — высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.

Какие имеются противопоказания

Сжигание подкожного жира — это стресс для организма.
Поэтому такая диета не подходит:

  • беременным женщинам;
  • диабетикам;
  • кормящим мамам;
  • людям, у которых есть проблемы с почками, печенью или желудочно-кишечным трактом.

Особенности использования других диет

Если у человека нет противопоказаний к проведению сушки, то он может использовать и другие диеты, например, похудение по схеме 16/8. Данный метод заключается в том, что 16 часов нельзя есть, а в течение 8 часов меню должно состоять из правильных продуктов.
Выход из сушки должен быть постепенным.

Нюансы при выходе из сушки

Завершение периода жиросжигания должно быть плавным, чтобы не навредить своему организму. Основным правилом при выходе из сушки является постепенное введение в рацион углеводов.
Есть и другие нюансы:

  1. Меню по дням используют в обратном порядке.
  2. Необходимы тренировки: чередование кардио- и силовых упражнений.
  3. Для сохранения полученного рельефа нельзя возвращаться к питанию, которое было до периода похудения.

Ожидаемые результаты

При сушке снижается уровень подкожного жира, но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым, а мышцы приобретают рельеф.

Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений, и от таких факторов, как:

  1. Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
  2. Физические данные, т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон, тем дольше нужно применять диету и тренировки.
  3. Физическая подготовка. Если человек является новичком, то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.

Достоинства и недостатки диеты

Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.
К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода.
К преимуществам относится следующее:

  1. Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
  2. Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
  3. Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.

Однако есть и недостатки такого вида диеты:

  1. Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
  2. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
  3. Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
  4. Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать раздражительным.
  5. Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.

Советы и рекомендации диетологов и тренеров

Фитнес-тренеры и профессиональные диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период сушки:

  1. Не стоит сочетать углевода и белки, например, рыбу/мясо и каши.
  2. Продукты с высоким содержанием протеина лучше всего есть отдельно или совмещать с зелеными овощами.
  3. Сушка не подходит людям, у которых высокий индекс массы тела. Для проведения такой диеты сначала необходимо похудение.
  4. Для сохранения полученного результата, т.е. минимального количества подкожного жира, необходима правильная организация выхода из сушки.

Отзывы тех, кому помогло

Мария, 25 лет, Санкт-Петербург: «Я придерживалась диеты 2 недели. Это тяжело, т.к. постоянно чего-то не хватает и кружится голова. Однако у меня получилось сбросить несколько килограммов, а мое меню теперь сбалансированное и полезное».
Лилия, 35 лет, Москва: «Сушка далась нелегко. Но в этот период я начала пить витамины и рыбий жир. Во время диеты было недомогание и головокружение. Однако полученный результат порадовал».
Марк, 26 лет, Казань: «Сушил тело несколько дней. За это время сбросил 3 кг. Но хотелось сладкого и мучного. Кроме правильного питания были и тренировки. Побочных эффектов у меня не было. После диеты вес остается в норме». Таким образом, сушка тела — это сложная диета, для соблюдения которой необходимо правильное и сбалансированное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако применять такой метод похудения необходимо с осторожностью, чтобы не навредить своему организму и не набрать лишние килограммы.

После того, как вы добились впечатляющих успехов по сгонке жира с помощью жесткой диеты и тренировок, наступает такой момент, когда нужно двигаться дальше.

У большинства спортсменов дальнейшая задача заключается в наборе мышечной массы.

Несмотря на заявления некоторых атлетов, даже на «массонаборе», особенно на первых порах после диеты, крайне нежелательно есть все подряд. Можно быстро набрать очень много подкожного жира, который с таким трудом сжигался еще совсем недавно. Дело в том, что существует такое понятие как «суперкомпенсация».

Как вы уже знаете, организм человека любит состояние покоя и равновесия, соответственно любые нагрузки и лишения являются стрессом, заставляющим его включать режим «выживания». С точки зрения человеческого организма абсолютно неважно занимаетесь ли вы спортом и соблюдаете режим или живете в джунглях и имеете недостаток еды. По этой же причине стремления организма к равновесию, иметь много мышц с низким процентом жира неестественно, поэтому построение хорошей формы занимает очень существенный период времени.

Как мы уже выяснили, в процессе диеты и тяжелых тренировок организм долгое время находился в стрессе, в режиме выживания, поэтому если резко увеличить поступление макроэлементов из пищи, то организм начнет с запасом откладывать их в жир для того, чтобы легче перенести такое «голодное время» в следующий раз. Для того, чтобы набор мышц не превратился именно в набор бесформенной массы, необходимо очень плавно «выходить из сушки». В этом вопросе важно сделать акцент на двух моментах:

  1. «Приход» калорий
  2. «Расход» калорий

«Приход» калорий – количество калорий, которые вы потребляете из пищи.

Если у вас долгое время было 50 углеводов, то организм отреагирует вполне логично на резкое увеличение количества углеводов до 500. Соответственно, если вы хотите, чтобы ваш набор массы был как можно более чистым, то крайне необходимо увеличивать калорийность питания постепенно, маленькими шагами. Оптимальным значением будет 100-150 калорий в неделю.

«Расход» калорий – количество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя (общий обмен веществ) и при активности (движение, работа, тренировки).

Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях. Если вы уделяли кардиотренировкам значительное количество времени во время диеты (что скорее всего так и было), то необходимо также поэтапно, как и питание, сокращать нагрузку. Помимо питания и тренировок, необходимо обратить внимание и на добавки, которые применялись на сушке. Например, жиросжигатель способствует увеличению расхода калорий, поэтому в некоторых случаях имеет смысл продолжать его применение для плавного выхода из сушки.

Мониторинг

Залог успеха заключается в грамотном балансе между «приходом» и «расходом» калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.

Спортивное питание

В качестве вспомогательного средства для набора чистой мышечной массы, как всегда, можно использовать спортивное питание. Целесообразно использовать такую добавку как CLA, которая позволит набирать меньше подкожного жира во время набора, а также блокаторы жиров и углеводов, которые помогут не набрать лишнего, если у вас намечается какое-то застолье или вам просто очень захотелось нарушить режим питания. Как уже отмечалось, возможно продолжение приема жиросжигателя некоторое время, если вы его использовали во время диеты.

После того, как ваш организм более-менее перестроится (хотя бы один месяц) на новый режим питания, можно добавить в свой рацион креатин и таурин, которые позволят увеличить эффективность тренировок. Это объясняется тем, что первоначально, за счет уже знакомого нам принципа «суперкомпенсации», организм способен самостоятельно прогрессировать в хорошем темпе.

Постепенное включение дополнительных добавок позволит вам дольше находиться в этом состоянии. Не стоит забывать и про такие стандартные спортивные добавки как протеин, BCAA, глютамин, омега-3, которые на мой взгляд, стоит использовать независимо от ваших целей.

Тренировки

Для набора мышечной массы целесообразно большее внимание уделять базовым многосуставным упражнениям и сократить количество повторений до 6-8. Это объясняется тем, что такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга способствуют наибольшему выбросу анаболических гормонов, которые будут стимулировать мышечной рост. Для поддержания прогрессии нагрузок, отдых между подходами имеет смысл увеличить до двух минут, что позволит вашим мышцам лучше восстанавливаться. Все изоляционные упражнения должны выполняться во вторую очередь.

Вывод

При правильном подходе ваш набор массы будет максимально качественным и вы сможете добиться хорошего прогресса без значительного увеличения жировой прослойки.

Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом. Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий.

Вы наверняка уже наслышаны о таком способе похудения как «сушка». Это слово вы могли слышать как в среде профессиональных спортсменов, так и от своих подруг. В этой статье мы расскажем, что такое правильная сушка тела для девушек в домашних условиях, и как ее осуществить.

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Правила сушки в домашних условиях

Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:

  1. Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
  2. Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
  3. Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
  4. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
  5. Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
  6. Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
  7. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
  8. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
  9. Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
  10. Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
  11. Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
  12. Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.

Особенности диеты

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.

Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.

Избыток углеводов

Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.

Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.

Недостаток углеводов

Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.

Как правильно рассчитать

Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.

Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.

Расчет белков

Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.

Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.

Низкоуглеводная диета

Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.

В процессе низкоуглеводной диеты число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.

Периодическое голодание

Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и периодическое голодание, например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.

Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Примерное меню на день

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

  • каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
  • порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
  • омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
  • свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
  • специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
  • обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед:

  • ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
  • порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
  • суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

  • сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
  • порция творога с голубикой и орешками;
  • коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
  • овощной салат без масла с твердым сыром.

Ужин:

  • запеченная курица с овощами;
  • паровые котлеты и брокколи на пару;
  • маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
  • нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Программа питания для девушек на месяц

Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.

Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.

На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.

В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса. Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости.

Четвертая неделя

На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.

Спортивное питание и добавки

Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.

  1. Протеин – неотъемлемая часть сушки как таковой. В большинстве случаев у тех, кто придерживается этой диеты, суточная доза белков состоит на 50% из протеиновых добавок и на 50% из белка, который поступает с пищей. Протеиновый порошок не имеет противопоказаний (за исключением непереносимости некоторых видов белка, в основном – молочного). Различают два вида протеина: быстрый и медленный. Их стоит употреблять в течение дня и перед сном соответственно.
  2. ВСАА – аминокислоты, которые принимают по 4-6 грамм перед тренировкой. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться и увеличиваться в объемах. Различают такие виды BCAA как: лейцин, изолейцин и валин.
  3. L-карнитин – биологически активная добавка, корректирующая метаболический процесс и ускоряющая тем самым процесс похудения.
  4. Комплекс витаминов – за счет ограничений в питании во время сушки организм теряет большое количество витаминов и питательных веществ, которые поступали с привычной, высокоуглеводной пищей. Поэтому стоит восполнять их дефицит специальными препаратами и добавками. Хороший иммунитет и достаток всех витаминов – залог правильной сушки тела для девушек в домашних условиях.

Тренировки для лучших результатов

Невозможно сохранить мышцы в тонусе, а тело подтянутым во время сушки без регулярных физических нагрузок. Упражнения для сушки тела для девушек помогут вам быстрее избавиться от ненавистных жировых отложений. Тренировки, которые будут эффективны в борьбе с лишними килограммами, можно разделить на силовые и аэробные.

Аэробные (кардио)

Именно то, что заставляет жир уменьшаться, а калории сгорать. К этой категории относят:

  • плавание;
  • езда верхом;
  • прыжки через скакалку;
  • различные спортивные игры, такие как: волейбол, баскетбол, теннис;
  • аэробика, степ аэробика, водная аэробика.

Очень важна и специфика выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки стоит давать организму регулярно, на равное количество времени. Лучше делать это до завтрака после пробуждения, так как именно в это время организм затрачивает больше всего энергии, что способствует быстрой сушке организма для похудения в домашних условиях. Старайтесь не есть за два часа до тренировки, во избежание ощущения тяжести в животе и снижения работоспособности.

Силовые

Тренировки, направленные непосредственно на наращивание мускулатуры. Если кардио тренировки воздействуют в легкой степени на все группы мышц, то силовые делают упор и нагрузку на определенные, выбранные вами мышцы.

Вы можете проводить их так:

  • тренажерный зал – там вы точно найдете все необходимое для этого занятия;
  • поднятие весов;
  • упражнения с гантелями и штангами.

Форматы силовых тренировок условно делят на три вида: суперсеты, круговые тренировки и сплит тренировки. Круговые заключаются в том, что предусмотрено много подходов небольшого количества упражнений, между подходами присутствует небольшой перерыв. Сплит тренировка подходит тем, кто интересуется, например, правилами сушки ног для девушек. Она предусматривает разработку отдельных мышц в отдельные дни. Таким образом вы можете проработать именно те места, которые вас больше беспокоят. И последний тип – суперсеты, представляет собой нечто похожее на круговые тренировки, только с меньшим количеством подходов и без отдыха между ними.

Домашние тренировки тоже могут быть эффективны в борьбе с лишним весом. И если вы не знаете, как сделать сушку пресса и живота для девушек в домашних условиях, не пугайтесь. Отлично помогают держать себя в форме упражнения с утяжелителями и гантелями. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, даже покупка нового спортивного комплекта может прекрасно мотивировать вас не пропускать тренировки.

Некоторые базовые упражнения, которые легко выполнять дома:

  • отжимания от пола – сначала с согнутыми, затем с прямыми коленями;
  • приседания с гантелей;
  • различные аэробные упражнения с гимнастическом мячом;
  • выпады с палкой на плечах или гантелями в руках в разные стороны.

Способы улучшения метаболизма

Бывает такое, что продукты для сушки тела для женщин оказывают не лучшее влияние на метаболизм и замедляют его. Вот несколько способов, как ускорить его вновь:

  1. Посещение бань и саун. Приветствуется использование различных скрабов и масел.
  2. Обертывания. Сейчас на рынке множество видов, каждый из которых дает свой особенный результат, так что вы точно найдете для себя что-нибудь подходящее. Также эту процедуру вы можете получить во многих салонах красоты.
  3. Массаж не только поможет улучшить кровообращение и метаболизм, но и расслабит мышцы после тренировок.
  4. Положительно влияет на метаболизм употребление зеленого чая и натурального черного кофе в умеренных количествах.

Выход из режима сушки

Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.

Незначительные результаты: причины

Если после сушки результаты крайне малы, это свидетельствует о какой-то из нижеперечисленных ошибок:

  • недостаток сна, стрессы;
  • неправильно составленная или нарушенная программа занятий;
  • БЖУ рассчитан неправильно;
  • вы не соблюдали программу питания.

Противопоказания

К ним относят:

  • беременность, кормление грудью;
  • работа, связанная с очень активной умственной или физической деятельностью;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочного тракта, почек, печени;
  • сильное недомогание в первые недели диеты.

Советы экспертов

Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.

В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании во время сушки вы найдете в этом видео.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *