Советы по бегу

Бытует три мнения о возможности похудеть при помощи бега:

• отличное средство;
• бесполезная трата времени и сил;
• неплохо, но есть и лучшие способы.

И отзывы на форумах перекликаются с этим триумвиратом.

И что интересно: каждое из этих утверждений верно. И нет здесь противоречия.

Не будем превращать полезную затею в бесплодные занятия. Наша цель – сделать бег для похудения работающей системой. А что касается остальных утверждений – поговорим в конце.

Давайте выясним:

• можно ли сбросить вес с помощью бега;
• почему и какие части тела от бега худеют;
• куда девается жир с живота, ног и рук;
• какой бег при похудении лучше;
• программа и советы для начинающих;
• как не превратить бег в бесполезное занятие.

Худеют ли от бега и почему

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.

Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.

Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:

50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг	95 кг
200	220	240	260	280	300	320	340	360	380

Что происходит при беге?

Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.

Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.

Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.

Бег для похудения: куда девается жир

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Это неверно.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Какой бег при похудении лучше

Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.

Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.

Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.

Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.

Второй – может быть чередованием:

• джоггинга и быстрой ходьбы;
• бега медленного и со средней скоростью;
• быстрой ходьбы и быстрого бега;
• ваши варианты в зависимости от тренированности, времени тренировки и личных желаний.

Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.

Программа подготовки к сжиросжигательному кардио

Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.

Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.

Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.

Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.

Советы для бега

1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.

2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.

3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.

4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.

7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.

8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.

9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.

10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.

Ошибки, делающие бег бесполезным при похудении

Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:

• нерегулярность, когда ежедневные занятия время от времени прерываются на несколько дней;
• недостаточная длительность, приводящая лишь к хорошему физическому тонусу без запуска обмена веществ на нужную скорость;
• чрезмерная длительность или интенсивность, которые подрывают физические возможности, приводят к травмам, мешают восстановлению между тренировками и снижают мотивацию;
• отсутствие изменений в рационе, когда поступление калорий превышает или соразмерно с расходом.

Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.

———

Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.

Удачных вам пробежек и тонких животов!

Статьи в тему:

— «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;

— «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

— «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Что лучше: бег в помещении на беговой дорожке или на свежем воздухе?

В любом случае, бег — это идеальная тренировка для кардио. Будь то в зале или на улице вы стимулируете свои мышцы, повышаете частоту сердечных сокращений и сжигаете калории. Однако всегда полезно понимать плюсы и минусы бега в помещении и на улице.

Преимущества бега в помещении

Слишком темно, дождливо, холодно… В холодное время года обычно требуется много мотивации, чтобы заставить себя бегать. Но прежде чем положить кроссовки в угол, вы можете рассмотреть вариант бега в помещении.

Преимущества бега в помещении:

1. На беговой дорожке вы получите именно ту подготовку, которая вам нужна: наклон, темп и интервал.
2. Когда вы бегаете в помещении, погода не имеет значения. В летнее время вы пользуетесь кондиционерами, а когда температура на улице падает, вы по достоинству оцените центральное отопление.
3. Низкое воздействие на ваши суставы. То, как вы бегаете по беговой дорожке, также облегчает ваше тело. Более низкий подъем колена и немного более быстрая частота шагов уменьшают воздействие на ваши суставы.
4. Свой собственный темп. Вы можете полностью сосредоточиться на беге. Беговая дорожка помогает вам поддерживать свой собственный темп, и риск получения травм становится ниже.

Недостатки бега в помещении

• Отсутствие естественных условий. Бег в помещении ощущается иначе, чем на открытом воздухе. Это не удивительно. Беговая дорожка делает некоторую работу за вас. Вот почему ваша техника бега выглядит немного по-другому.
• Однообразие. Поддержание нормального психического состояния требует новых эмоций. Монотонный бег следует разбавлять просмотром фильмов, любимой музыки или прослушиванием аудиокниг.
• Наличие перил. Для эффективной работы эксперты советуют не полагаться на них. Движение вперед должно быть прямым. В противном случае возникает серьезная нагрузка на суставы нижней части спины и коленей.

Преимущества бега на открытом воздухе

Как говорится, «нет такой вещи, как плохая погода, просто плохое снаряжение». Если вы можете выдержать погодные условия, вы сэкономите на стоимости абонемента в тренажерном зале (или домашней беговой дорожке), а также получите множество других преимуществ:

1. После долгого дня в офисе свежий воздух зарядит вас энергией. Расслабьтесь и наслаждайтесь тишиной и покоем.
2. Пополните запасы витамина D. Ваше тело и ваша иммунная система действительно нуждаются в этом, особенно когда температура падает.
3. Бег на разных поверхностях (асфальт, песок и т. д.) всегда представляет новые нагрузки для вашего тела. Улучшение вашей координации и работа большего количества мышц предотвращает травмы.

Недостатки бега на свежем воздухе

Минусы бега на открытом воздухе очевидны: плохая погода, темнота и риск травм. Еще одна вещь, о которой не все задумываются, это личная безопасность. В зависимости от того, где вы бежите, вы можете подвергнуть себя риску. Будьте осторожны. Если на улице темно, прокладывайте хорошо освещенные маршруты и бегите с приятелем.

Сжигает ли бег на улице больше калорий?

Что касается вашего метаболизма, это не имеет значения. Любой бег — это отличный способ похудеть.

Интересный факт:

Наклон в 1% на беговой дорожке имитирует бег на открытом воздухе. Если вы немного увеличите наклон беговой дорожки и будете бегать с одинаковой скоростью, вы будете сжигать в основном одинаковое количество калорий — будь то в помещении или на открытом воздухе.

Причина этого проста: когда вы бежите на беговой дорожке, сопротивление ветру исчезает. А когда вы бежите на улице, сопротивление ветра увеличивается с вашей скоростью бега.

Советы для бега в помещении

Многие считают беговую дорожку хорошей альтернативой, которая добавляет разнообразия вашим ежедневным тренировкам. С помощью всего лишь нескольких приемов вы можете компенсировать недостатки бега в помещении:

• Лучший способ симулировать бег на улице — установить наклон беговой дорожки на 1 или 2 градуса. Вы достигнете примерно такой же интенсивности, как на улице.
• Короткие, быстрые интервалы добавляют разнообразия тренировке на беговой дорожке. Вы можете играть с уклоном и идеально моделировать короткие холмы.
• Взгляд на экран также заставляет вас сгибать спину и напрягать плечи. Если вы найдете что-то на уровне глаз, чтобы сосредоточиться, это поможет вам выпрямить спину и удлинить шаг.
• Современные беговые дорожки сконструированы таким образом, чтобы выдерживать ударные нагрузки. Учтите это, когда вы покупаете кроссовки.
• Делайте ваши беговые тренировки более интересными с музыкой, аудиокнигами или партнером по тренировке.

Описать правильную технику бега в одном посте достаточно тяжело не только потому, что материал слишком объемен и требует исследований, но и вследствие того, что ряд вопросов техники бега вызывает бурные дискуссии. Поэтому ограничусь лишь самыми основными моментами.
Элементы правильной техники бега:
1. Правильная осанка. Совершенно бесспорная вещь: правильная осанка при беге позволяет бежать наиболее эффективно в терминах скорости, усталости, отсутствия травм, хорошего самочувствия. При беге у Вас должна быть прямая спина, без ярко выраженного сгорбливания, а также без сильного наглона корпуса вперед или назад. При беге очень важно следить за положением спины, плеч и головы. Я для этого использую любые зеркальные поверхности типа витрин.
2. Частота шагов при беге. Есть классическая цифра, на которую ориентируются бегуны: частота шагов должна быть около 3 шагов в секунду (или 180 шагов в минуту). Обосновывется это тем, что чаще переставлять ноги некомфортно (бег станет слишком семенящим или быстрым), а быстрее — затратно с точки зрения прилагаемых усилий (более редкие шаки приводят к увеличению времени контактна с поверхностью опорной ноги).
3. Длина шага. Многие из нас (я не исключение) считали и считают, что проще всего увеличить скорость бега можно удлиннив шаг. Это правда. Не стоит забывать, однако, о том, что в арсенале бегу есть также возможность работать с частотой шагов. Отмечается, что слишком широкий шаг приводит к увеличению нагрузки на колени и ахиллы (как минимум), что часто сопровождается трафмами последних. Происходит это потому, что при длинном шаге нога приземляется как бы впереди, а не под Вами.
4. Приземление на всю стопу. Одним из самых дискуссионных вопросов техники бега является правильная постановка стопы. Вариантов как минимум три: на пятку, на носок, на всю стопу. Новички, как правило, ставят стопу на пятку. Я тоже так делал, но быстро переучился ставить сначала на носок (ох, как болели икры сначала), а потом на всю стопу (это пришло ко мне как-то само). Именно это небольшое изменение позволило мне увеличить среднюю скорость на 0,3-0,5 км./ч. Бежать стало легче и гораздо приятнее. Кажется, что и тело стало существенно меньше сотрясаться при каждом шаге. Ведь, если бежишь с пятки, то каждый шаг сопровождается нормальным таким грохотом, а при постановке ноги на всю стопу или на носок — бежишь практически бесшумно.
5. Положение рук. При беге важно иметь расслабленные, прямые плечи. Они не должны быть задраны вверх, так как это сповоцирует лишнее напряжение и болезненные ощущения верхней части тела. Если долго бегать с поднятыми плечами, то мышцы спины, шеи, плеч, рук и т.п. могут сильно болеть. Угол изгиба руки в локтях должен быть острый (менее 90 градусов), руки не должны быть сильно выпрямлены и не должны болтаться на уровне пояса, как у спринтеров. Говорят, что при достижении своей крейсерской скорости в средней фазе бега предплечья должны быть параллельны земле. Другими словами, Ваши кулаки при беге должны находится на уровне груди или чуть ниже. Пальцы должны быть собраны в кулаки и расслаблены.
6. Положение тела при беге. Специалисты отмечают, что при беге вертикальные колебания бела (вверх-вниз) должны быть минимальными. Это мы знаем еще из тхэквондо. Знаем, но постоянно нарушаем 🙂
За рамками данного рассмотрения я оставляю вопросы правильного дыхания, так как не особо в этом разбираюсь и дышу как попало. При этом, разумеется, на дыхание можно и нужно обращать внимание, даже если Вы в этом не разбираетесь. Слишком ровное дыхание может говорить о том, что Вы бежите на расслабоне, а неровное дыхание, хватаение воздуха ртом — о том, что, может, Вы задали своему организму слишком высокий темп.
Вывод
Вопросов правильной техники бега чуть больше, чем миллион. Для новичка или бегуна среднего уровня достаточно следить всего за несколькими важными элементами, чтобы увеличить скорость бега и количество получаемого от бега удовольствия.

Метки: теория бега