0

Спортивные добавки

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Содержание

Безопасные добавки для роста мышечной массы

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки BCAA, состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС (анаболические стероиды) считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

  • приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
  • повышении выносливости и силовых показателей;
  • укреплении костной ткани;
  • снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

  • маскулинизации;
  • гипертрофии простаты;
  • вирилизации;
  • атрофии яичек;
  • выпадении волос.

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как креатин, гейнер либо протеин. Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

Набор мышечной массы

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Совет: Никогда не принимайте решение о покупке, основываясь исключительно на названии и описании продукции, ведь дизайн этой части этикетки специально разработан с целью продажи. К тому же, не стоит приобретать спортпит для быстрого набора массы лишь по той причине, что этот комплекс рекламирует профессиональный бодибилдер.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google, отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

Протеин в порошке

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Подробнее о том, что такое bcaa, читайте по ссылке.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

  1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
  2. BCAA– Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
  3. Креатин. Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
  4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
  5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками, принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

01.08.2017 5960 Views 0

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

Белок

Многим известно, что белок является важной составляющей мышц.

Ряд исследований показал, что у людей, занимающихся спортом и при этом получавших добавки белка, процесс наращивания мышечной массы происходил чуть лучше. (1, 2)

Однако основным фактором является все же то, как много белка вы потребляете в целом, чем то, из каких источников он был получен: из пищи или добавок. (3, 4)

Институт медицины советует, чтобы 10-35% вашего рациона составлял белок. (5)

Многие ученые согласны с тем, что ежедневного потребления 1,4-2,0 граммов белка на кг веса тела достаточно активному взрослому человеку для поддержания роста мышц. (6)

Если вы в состоянии получать такое рекомендованное количество белка из продуктов питания, прием добавок для вас не обязателен.

Тем не менее, многие отмечают, что при загруженном графике такие добавки, как протеиновые коктейли или батончики, являются удобным и эффективным средством для получения достаточного количества белка.

Для того, чтобы понять, достаточно ли белка содержит ваш рацион, попробуйте следить за съеденным в течение нескольких типичных для вас дней. Для удобства подсчета воспользуйтесь одним из многочисленных счетчиков калорий, например, USDA SuperTracker или MyFitnessPal.

Также важно помнить, что потребление большого количества белка не поможет набрать вес, если в целом вы получаете недостаточно калорий.

К слову, ряд исследований показал, что высокобелковые диеты могут способствовать уменьшению жировой массы, вероятнее всего, из-за того, что такие блюда являются более сытными, что способствует снижению количества потребляемой пищи. (7, 8)

Вывод:

Белок крайне важен для мышечного роста. Самым главным аспектом является, пожалуй, то, какое его количество вы съедаете за день. Рекомендуется потреблять порядка 1,4-2,0 г/кг. Для этой цели подходят как продукты питания, так и специализированные добавки.

Креатин — это одна из самых хорошо изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой поддерживается большим количеством качественных научных исследований. (9)

Данная молекула естественным образом присутствует в наших клетках и некоторых продуктах питания.

В случае приема добавок концентрация креатина в мышцах может превысить нормальный уровень. (10, 11)

Креатин выполняет в организме ряд важных функций, включая быструю выработку энергии. (12)

Существенный объем исследований показал, что добавки креатина со временем помогают улучшить физические показатели и увеличить мышечную массу. (9, 13)

Доступно несколько разных типов креатина, однако, как показали исследования, наиболее безопасным и эффективным является моногидрат креатина. (14)

Как правило, прием добавок креатина рекомендуют начинать с загрузки: около 20 граммов в день, разделенные на четыре порции в течение 5-7 дней. (9, 15)

Дальнейшая дозировка для поддержания составляет уже 3-5 граммов в день.

Вывод:

Креатин — это надежная добавка для набора мышечной массы и веса. Множество исследований показало, что со временем прием данной добавки приводит к улучшению результативности тренировок и набору мышц. Доступно несколько разновидностей этого вещества, однако на данный момент ученые советуют выбирать моногидрат креатина.

Для набора веса следует потреблять больше калорий, чем это необходимо организму для нормального функционирования. Однако нужное количество дополнительной еды для каждого человека различно. (16, 17)

Гейнеры — это обширная группа высококалорийных добавок, предназначенных специально для тех, кто испытывает сложности с набором веса.

Аналогично добавкам белка, в гейнерах нет никакой магии. Это просто удобный способ получать больше калорий.

Как правило, гейнеры представляют собой коктейли с высоким содержанием углеводов и белка.

К примеру, в одной порции популярной добавки для набора веса содержится 1250 калорий, 252 граммов углеводов и 50 граммов белка.

Несмотря на всю эффективность гейнеров, некоторые люди находят их вкус и консистенцию крайне неаппетитными.

Такие добавки очень удобны в дороге или когда нет времени на полноценный прием пищи. Другой вариант — это просто есть больше цельных продуктов, которые к тому же содержат множество других полезных питательных веществ.

Вывод:

Гейнеры — это высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов и белка. Они помогают набрать вес, но не обладают какими бы то ни было волшебными свойствами и действуют точно так же, как и обычные продукты питания.

Предтренировочные добавки

Пожалуй, не существует добавки, которая способствовала бы устойчивому набору веса и мышечной массы без физических упражнений.

Однако все же существует ряд добавок, которые помогут вам тренироваться с большей интенсивностью, что в итоге может привести к более эффективному набору мышечной массы.

Подробнее о предтренировочных добавках

Кофеин

Кофеин с удовольствием потребляют по всему миру. Активные люди часто принимают его перед тренировками для повышения работоспособности.

Исследования показали, что кофеин действительно помогает повысить продуктивность тренировки.

К примеру, он может усилить способность организма производить энергию, что важно при силовых тренировках, беге на короткие дистанции и езде на велосипеде. (18)

Со временем более интенсивные из-за потребления кофеина тренировки могут привести к набору большего количества мышц. Однако это может быть возможно только при достаточном потреблении калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом и присутствующая в продуктах питания. (19, 20)

Одной из функций этого вещества является повышение тока крови к тканям организма. (21)

Ряд исследований показал, что прием этой добавки может способствовать увеличению количества упражнений, выполняемых в рамках одной тренировки. (22, 23, 24)

Несмотря на то, что долгосрочные исследования этого соединения ограничены, можно сказать, что прием данной добавки определенно поможет вам достигать больших результатов во время выполнения физических упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна аминокислота, естественным образом вырабатывающаяся в нашем организме. Помимо других функций, она помогает мышцам справляться с усталостью во время упражнений. (25)

Как добавка бета-аланин помогает повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в течение 1-4 минут. (26)

Несмотря на потребность в большем количестве исследований, уже имеются доказательства того, что бета-аланин способствует более продуктивному набору мышечной массы в ходе тренировок. (27)

HMB

β-гидрокси β-метилбутират (HMB) — это молекула, вырабатываемая в результате расщепления в организме аминокислоты лейцина. (28)

Такая молекула помогает восстанавливаться после интенсивных упражнений и сокращает распад белков в мышцах. (29)

HMB потенциально способен улучшать восстановление и набор мышц, в особенности у тех людей, кто уже занимался спортом до этого. Однако следует также отметить, что результаты данных исследований неоднозначны. (29)

Исследования, демонстрирующие большую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты серьезному сомнению, поэтому для выявления настоящего эффекта требуется проведение дополнительных тестов. (29)
Выделяют ряд добавок, которые со временем способствуют более эффективному набору веса и мышц, повышая количество или интенсивность доступных к выполнению упражнений. К числу подобных потенциально эффективных добавок относится кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB. (30, 31)

Предположительно неэффективные добавки

Добавки, повышающие потребление калорий и белка, в сочетании с соответствующей программой тренировок (как правило, это силовые тренировки), могут помочь в наборе мышечной массы. (2, 32)

Другие добавки улучшают производительность на тренировках, позволяя тренироваться с большей интенсивностью, что со временем также приводит к набору веса.

Однако в большинстве случаев практически отсутствуют доказательства того, что такие добавки сами по себе способствуют набору веса или мышечной массы.

Несомненно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) важны для роста мышц. (33, 34)

Однако они присутствуют почти в каждом источнике белка. То есть, вы получаете BCAA практически каждый раз, когда едите белок.

Кроме того, исследования не подтверждают гипотезу о том, что добавки BCAA способствуют мышечному росту. (35, 36)

Несмотря на свою популярность, эти добавки не обязательны для набора мышечной массы, если вы и так потребляете достаточно белка.

Добавки, повышающие уровень тестостерона

Гормон тестостерон играет очень важную роль в анаболических процессах нашего организма, отвечающих за рост мышц. (37, 38)

Добавки, повышающие уровень тестостерона, составляют обширную категорию добавок, которые, как заявляют производители, повышают уровень этого гормона, способствуя увеличению мышечной массы.

Как правило, в состав подобных добавок входят такие вещества, как якорцы стелющиеся, пажитник, D-аспаргиновая кислота, ашвагандха и ДГЭА.

В целом большая часть этих вещей не принесет никакой пользы для повышения уровня тестостерона или набора мышечной массы. (39, 40, 41)

Небольшое количество исследований показало, что часть подобных ингредиентов все же может оказывать положительный эффект, однако все еще требуются достаточные доказательства. (42, 43)

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективны для людей с низким уровнем тестостерона. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, все же редко соответствуют тому, что обещают их производители.

КЛК

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это особая группа жирных кислот, потенциально обладающих полезными свойствами. (44)

Результаты исследований воздействия добавок КЛК на набор мышц были неоднозначны. В одних случаях ученые выявили незначительную пользу, в других — полное ее отсутствие. (45, 46, 47, 48)

Ряд исследований также показал, что КЛК может способствовать некоторому снижению жировой массы, но не повышению мышечной. (48)

Вывод:

Производители многих добавок заявляют, что они способствуют набору веса и мышечной массы. Однако большая часть этих добавок неэффективна без соответствующего питания и физических нагрузок. В целом, подобные добавки, как правило, либо связаны с незначительными положительными изменениями, либо вовсе не несут никакой пользы.

Самыми главными факторами для набора веса и мышечной массы являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам требуется потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, и больше белка, чем оно способно расщепить.

Некоторые добавки, такие как гейнеры и протеиновые добавки — это удобный способ эффективно повысить количество потребляемых калорий и белка.

Также полезен и креатин, который, к слову, является самой хорошо изученной добавкой такого типа.

Кроме того, существует ряд добавок, которые помогают вам тренироваться с большей интенсивностью, способствуя лучшей адаптации мышц. К их числу относится кофеин, цитруллин и бета-аланин.

Если вы хотите набрать вес, следует правильно определить программу тренировок и план питания. Пожалуй, именно эти факторы являются самыми главными составляющими вашего успеха.

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-2 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

  1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
  2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
  3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

  • удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
  • безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
  • высокая скорость усвоения;
  • при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
  • удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

  1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
  2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
  3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
  4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
  5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
  6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Спортивные добавки в умеренных количествах не наносят вреда организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

  1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
  2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

  • протеины;
  • гейнеры;
  • аминокислоты;
  • жиросжигатели;
  • анаболики;
  • креатин;
  • комплексы минеральных витаминов;
  • заменители пищи.

Узконаправленные комплексы:

  • специальные препараты для суставов и связок;
  • донаторы;
  • вещества для повышения тестостерона;
  • энергетики;
  • спортивные батончики;
  • спортивные напитки.

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

  1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
  2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
  3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

  1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
  2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

  1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
  2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
  3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
  4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

  • аминокислоты содержат легкую горчинку;
  • растворяется в воде;
  • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

Бывает двух типов:

  • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
  • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

BCAA

Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:

  • сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
  • помогает при сушке тела;
  • является жиросжигателем;
  • увеличивает силовые показатели;
  • увеличивает количество инсулина в организме.

Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.

Видео о спортивное питание для набора мышечной массы

Если нужно только нарастить мышечную массу и придать телу рельеф, то подойдет и протеин, а точнее содержащийся в нем белок. Но для более серьезной работы над собой нужны углеводы. Они отвечают не только за массу тела, но и за выделяемую энергию. Гейнеры – это пищевая добавка с содержанием белков и углеводов. Данный вид препарата помогает накачать мышцы и восстановить энергию организма.

Гейнер для набора веса худым

Гейнер подходит для тех, кто страдает излишней худобой. Можно изготовить такое и в домашних условиях. Некоторые предпочитают употреблять смеси в больших количествах. Для этого используются мед, орехи, протеин и другие высококалорийные ингредиенты, но в готовых смесях калорийность выше. Лучше принимать препарат по утрам, до и после физических упражнений. При этом не стоит урезать дневной рацион или количество употребляемых продуктов.

Это органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышц и содержащая азот. Прием креатина не только способствует наращиванию массы, но и дает существенное количество энергии, увеличивает силу, стимулирует работу гормонов. Данный препарат принимают для физических упражнений при наборе силы, а также при скоростных тренировках. Добавка пользуется популярностью среди тех, кто хочет накачать мышцы.

Принимать препарат при физических упражнениях нужно каждый день в течение 6 суток по 20 грамм. После, прием сократить до 2-3 грамм в течение дня. Если нагрузка на тело отсутствует, то не белее 5-6 грамм в течение суток.

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты

Данный препарат относится к виду ненасыщенных жирных кислот. Содержит в себе омега 3 альфа-линоленовую кислоту. Человеческое тело не производит данную кислоту самостоятельно. Препарат рекомендуется принимать тем, кто желает набрать мышечную массу.

Максимально насыщенными омега 3 являются: рыбий жир, рыжиковое и льняное масла, морепродукты. Лекарственные препараты с содержанием омега 3, также часто содержат витамин Д.

Глютамин

Данный элемент стимулирует гормон роста, способствует укреплению иммунитета, оказывает благоприятное воздействие и помогает восстанавливаться телу после усиленных тренировок. Предпочтительнее принимать препарат перед сном. Глютамин не оказывает зримого эффекта, но благоприятно влияет на организм, так как стимулирует рост мышц, закаляет иммунитет. Принимая данный препарат можно сделать тренировки не только эффективными, но и продолжительными. Принимать его нужно:

  1. По 7-10 грамм по утрам. Стоит принимать вместе с протеиновой сывороткой.
  2. По 7-10 грамм перед физической нагрузкой. Поможет продлить тренировку и улучшить результат.
  3. 7-10 грамм после физических упражнений. Поможет восполнить недостающие компоненты в организме.
  4. 7-10 грамм перед отходом ко сну. Помогает защитить мышечною массу от распада.

Витаминно-минеральные комплексы

Их пьют спортсмены согласно специально установленной программе. Принимают при физических нагрузках из-за содержания активных веществ, таких как: витамины А, С, В, Е, также фосфор, кальций и другие полезные элементы.

Комплекс уберегает мышцы от распада, тело от сильных травм суставов и растяжений.

Заменители пищи

Так именуются препараты, содержащие в своем составе полезные вещества, белки, жиры и углеводы, а также бактерии и минералы, жирные кислоты, аминокислоты и клетчатку. По составу и эффекту схожи с гейнером. Подходят для людей, которые не в состоянии постоянного готовить себе пищу или у которых нет времени на полноценный обед. Заменители пищи не стоит принимать чаще 3 раз в сутки и нельзя замещать препаратом полноценное питание.

Внешне представляют собой порошок и могут употребляться с водой или молоком. От протеина отличается количеством содержащихся белков, углеводов и жиров.

Тестостероновый бустер

Вещество способствует выработке тестостерона из холестерина в яичках, также способен увеличивать сокращение мышц. Оказывает дополнительный стимулирующий эффект во время тренировок и наполняет организм силой и энергией. Принимать по 200-250 миллиграмм перед физическими упражнениями.

ZMA

Так называется комплекс из цинка, меди, и витамина В6. Способствует повышению тестостерона. Цинк помогает ускорению регенерации организма, магний оказывает успокаивающий эффект на нервную систему и помогает человеку настроиться на отдых и восстановление. Принимать нужно за час до сна по 30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг В6.

Антиоксиданты

Способствуют очищению тела от свободных радикалов. Эти вещества образуются в организме людей при стрессовых ситуациях, к которым относятся интенсивные тренировки. В таких случаях нужно принимать препараты содержанием витаминов С и Е. Витамин С помогает укрепить иммунитет и ткани мышц, принимать нужно по 50 мг в сутки. Витамин Е защищает мышцы от разрушения, и ускоряет восстановление, принимается по 200-400 мг в день.

Схема употребления спортивного питания

Новичкам свойственно совершать ошибки, подбирая программу, чтобы набрать массу. Сначала для роста стоит ограничиться употреблением протеина.

После регулярных занятий на протяжении года многие спортсмены расширяют рацион. Казеиновый набор на данном этапе становится обязательным, также стоит добавлять гейнеры, аминокислоты и креатин для быстрого роста мышц. Существует три типа приема: базовый, средний и полный:

  1. При базовом курсе употребляют сыворотку в количестве 25-30 г по утрам и после тренировки. Казеиновый набор по 20 г перед сном. Гейнер по 40-50 г утром, до и после физических упражнений.
  2. Средний курс подразумевает принятие сыворотки по 25-30 г утром и после нагрузки. Казеиновое вещество по 20 г перед сном. Гейнер по 40-50 г утром, до и после физических упражнений. Также добавляется Креатин по 4-5 г до и после занятий спортом.
  3. Полный курс: сыворотка 25-30 г утром после физических упражнений. Казеиновое вещество по 20 г перед отходом ко сну. Гейнер по 40-50 г утром, до и после тренировки. Креатин по 4-5 г до и после занятий спортом. BCAA (аминокислоты) по 5-10 г с утра, до и после физических нагрузок. Глютамин по 4-10 г в течение дня до 4 раз.

Как составить свой рацион спортивных добавок

Для наращивания массы тела нужно употреблять не только пищевые добавки и заменители, но и натуральные продукты. Обязательны в рационе порции с содержанием сложных углеводов, сахара, белков и жиров. Порядок добавления спортпита:

  1. Постепенное введение.
  2. Первоначально потребление витаминов и замена одного приема пищи протеином.
  3. Спустя 7 дней прием пищи перед сном меняется на казеин.
  4. К полной нагрузке стоит прибегать не раньше, чем через 30 дней после начала. Обязательно нужно ввести привычку употреблять по утрам, сразу после пробуждения.
  5. Если в день нет физических нагрузок, стоит ограничиться лишь протеиновым коктейлем.

Сколько придется потратить

Набор спортивного питания состоящий из витаминов, гейнера и креатина приносят ощутимые результаты. Но по стоимости эти препараты дорогие:

  • гейнер емкостью в 4 килограмма обойдется в 5-7 тысяч рублей;
  • порошок креатина стоит 1 тысячу рублей;
  • витамины обойдутся в 1,5 тысячи рублей.

Какие бывают противопоказания

Любой новый препарат, поступающий в употребление, может повлечь за собой негативные последствия. В России продажа спортивного питания осуществляется сравнительно недавно, но на Западе это широко распространено на протяжении 40 лет. Препараты спортивного питания для набора мышечной массы не годятся для употребления лицам до 16 лет. Стоит избегать людям с заболеванием печени, почек, пиелонефрите. При употреблении добавок, нужно соблюдать меру и не употреблять больше, чем рекомендовано. Лучшим вариантом является консультация у специалиста.

От теории к практике

Произведем расчет принятия питательных добавок для человека массой в 60 килограмм. Мужчине с данным весом нужно в сутки употреблять не менее 1970 ккал: белка — 180 грамм, углеводов — 240 грамм. Если перевести белок и углеводы в килокалории получается 720 и 960 ккал, и для жиров остается 300 ккал. Если это девушка, то требуется пить на 20% от нормы.

Полезно знать начинающим атлетам

Спортивное питание для наращивания массы можно приготовить в домашних условиях. Требуется ознакомиться с советами бодибилдиров, также изучить соответствующую базу.

Для правильного наращивания мышечной массы нужно заставить тело потреблять энергию для улучшения обмена веществ, а при помощи физических нагрузок произвести разрыв тканей мышц. Чем мышцы больше, тем больше энергии им требуется, и они накачиваются пропорционально своим размерам. На первоначальных этапах стоит обратиться к помощи профессионального тренера. Он сможет составить индивидуальную программу занятий, а также посоветует спортивное питание для начала.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *