Тренировка для дома

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты
• Приседы: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

• 5-дневная готовая программа для новичков в домашних условиях
• Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
• Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

• Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
• Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков

Привет, друзья!

Рутина «убивает». Именно с этих слов я хочу начать статью про нестандартные упражнения. Обычно, приходя в тренажерный зал, вы наблюдаете, как люди выполняют классические приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс и т.д. Лично я за базовые упражнения, но иногда так хочется применить интересные неизбитые упражнения на различные группы мышц. Как известно, разнообразие в тренировочном процессе идет только на пользу.

Нестандартные физические упражнения

Базовые классические упражнения — это основа основ для профессионалов и начинающих спортсменов, и от них никто не отказывается. Просто сегодня хочется рассказать о некоторых необычных упражнениях для мышц, которые разбавят каждодневную тренировочную рутину. В некоторых случаях они могут быть не менее эффективны, чем базовые физические нагрузки.

Нестандартное упражнение для мышц груди

Способ выполнения

• Ложитесь на правый бок на скамью. В правой руке гантель
• Рука параллельна полу и слегка согнута в локте
• Из данного положения начинаете сводить руку по направлению к груди (похоже на обычное сведение гантелей только одной рукой и на боку)
• Плавно возвращаете руку в исходное положение
• Повторить упражнение для правой руки на левом боку

♦ 2 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны

Нестандартное упражнение для спины

Способ выполнения

• Необходимо использовать тренажер – тяга вертикального блока или турник
• Возьмитесь за перекладину широким хватом. Локти слегка согнуты
• Начинайте двигать лопатками вверх и вниз.
• В нижнем положении выдерживайте паузу в 3 секунды, затем возвращаете лопатки вверх

♦ 2 подхода по 8 повторений

Нестандартное упражнение на ноги

Способ выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Поставьте позади себя штангу
• Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90°
• Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
• Из положения сидя начитайте плавно подниматься (держите спину прямо)
• Вернитесь в положение сидя

♦ Упражнение похоже на становую тягу, только штанга находится не перед вами, а позади вас. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Нестандартное упражнение на плечи

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели.
• Согните руки в локтях под углом 90°. Держите руки перед собой
• Из данного положения начинайте разводить руки в стороны (должны работать только плечи)
• Плавно возвращайте руки в исходное положение

♦ 3 подхода по 10 раз

Нестандартное упражнение на трицепс

Техника выполнения

• Встаньте перед тренажером Смита и возьмитесь за гриф руками узким хватом
• Держась руками за гриф, отойдите от тренажера на 1 метр (для человека среднего роста)
• Руки выпрямлены, устойчивое положение тела
• Начинайте сгибать руки, направляя тело и голову к грифу
• Выпрямляйте руки, возвращая тело в исходное положение

♦ Чтобы было понятнее, необходимо обратиться к приложенной выше иллюстрации. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Нестандартное упражнение на бицепс (Геркулес)

Техника выполнения

• Встаньте посередине специального тренажера-кроссовера
• Возьмитесь руками за верхние ручки с каждой стороны тренажера
• Выпрямите руки
• Из данного положения начинайте сгибать руки в локтях по направлению к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на 2 секунды.
• Разгибайте руки

♦ 3 подхода по 10-12 повторений

Нестандартное упражнение для икроножных мышц

Техника выполнения

• Возьмите пустой (без веса) гриф. Положите его на плечи. Ноги на ширине плеч
• Встаньте на носки
• Начинайте приседать.
• Задержитесь на носках на 3 секунды
• Возвращайтесь на пятки, но оставайтесь в положении сидя

♦ 2 подхода по 12-15 повторений

Нестандартное упражнение на пресс

Техника выполнения

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч
• Положите руки за голову
• Начинайте выдыхать воздух, втягивая живот внутрь
• Задержитесь на выдохе насколько возможно
• Вдыхайте воздух

♦ Повторите 5-7 раз

Для начала выполните все упражнения с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. После того как освоите технику и почувствуете прогресс, начинайте увеличивать повторения и нагрузку.

30 лучших упражнений без тренажёров

Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажёров.

Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажёров. Давайте посмотрим на эту привычку с другой стороны. Посещая тренажёрный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой, когда вы пытаетесь выполнить свои подходы. Использование тренажёров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

1 из 30

Отжимания от пола

Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет вам те же преимущества, что и жим лёжа.

2 из 30

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук.

3 из 30

Планка

Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.

4 из 30

Упражнение с роликом или штангой

Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше выкатываешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.

5 из 30

Мостик

Эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. Другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большего размера и заставьте девушек начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.

6 из 30

Горизонтальные подтягивания

Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или верёвки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.

7 из 30

Отжимания узким хватом

Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.

8 из 30

Звёздная планка

Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для ядра, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звёздной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.

9 из 30

Бурпи

Любимое упражнение № 1 любого тренера, который помогает клиентам избавиться от лишнего жира. Бурпи стал основным продуктом в программах от буткемпов до CrossFit. Это взрывное движение всего тела, которое требует лучшего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Нет никаких сомнений в том, что Бурпи ускорит сжигание жира и сделает мышцы крепкими.

10 из 30

Брусья

Многие думают, что жим на брусьях, это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Ещё одним недооцененный аспект — прочность ядра, необходимая для правильного выполнения. Это упражнение не для слабонервных и оно заставит ваши грудные мышцы развиваться.

11 из 30

Болгарские сплит приседания

Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Добавьте к ним фиксацию отведённой назад ноги в подвеске и мобилизацию сгибателя бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, как улучшатся ваши обычные приседания.

12 из 30

Подвешенные отжимания

Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек даёт не только тренировки мышц, но отлично подходит для развития плеч.

13 из 30

Растяжение спины («лодка»)

Любой может сделать обратный гипер на тренажёре, но напряжение в большинстве случаев не подходит для серьёзного развития мышц. Тренеры не скажут вам одно: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (читай: чем сильнее сокращения, тем больше мышц). Разгибание спины обеспечивает глубокое сокращение, приводящее к сильной нижней части спины. В этом вам поможет упражнение «лодка».

14 из 30

L-отжимания

Если вы достигли эффекта от простых отжиманий, пришло время переключиться на L-отжимания. Этот вариант нацелен на плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.

15 из 30

Раскатывание на мяче

Мы уже говорили, что если есть напряжение, значит увеличиваются мышцы. Упражнение раскатывание на мяче создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение приводит к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют рост мышц.

16 из 30

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение для боксёров приседания с выпрыгиванием также идеально подходит спортсменам или бодибилдерам, стремящимся улучшить взрывную силу в нижней части тела. Оно полезно для забегов, когда хотят улучшить способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях.

17 из 30

Обратный выпад с использованием коробки

Встаньте на коробке высотой около 18-20 см. Опустите себя назад в выпад и вернитесь в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки увеличивает силу нижней части тела, в то время как откат назад заставляет мышцы работать в конце диапазона движений. Тем самым наращивается не только сила, но и гибкость.

18 из 30

«Алмазные» отжимания

«Алмазные» отжимания или отжимания с бриллиантом (названное так потому, что указательные и большие пальцы образуют контур бриллианта) улучшают не только форму трицепсов, но и приводят все мышцы к балансу.

19 из 30

Приседания с собственным весом

Базовые приседания с собственным весом укрепляет силу нижней части тела. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что поддерживаете естественную дугу в спине и правильно распределяете вес. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не втянуты внутрь. Это надо, чтобы сила направляла ваши колени в их естественном сгибании.

20 из 30

Прыжки на коробку

Ещё один фаворит CrossFit — прыжки на бокс. Это испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на короб с ловкостью, похожей на кошку. Сгибайте бёдра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит колени от стресса и снизит риск получения травмы.

21 из 30

Верхний выпад

Верхний выпад, сделанный с поднятыми над головой руками, хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Это может показаться лёгким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом. Выполняйте это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантель, чтобы увеличить нагрузку.

22 из 30

Приседание «пистолетом»

Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение CrossFit. Здесь происходит тренировка баланса, прочности ядра и силы ног. Вытяните свободную ногу и руки перед собой. Сохраняйте равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.

23 из 30

«Альпинист»

«Альпинист» развивает сгибатели бедра и живота, а также задействует верхнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте выполнить это упражнение с помощью ролика, который усилит дисбаланс и заставить работать ядро тела.

24 из 30

Отжимания в планке

Усовершенствуйте свою планку с этим сложным вариантом, который нацелен на верхнюю часть тела и ядро. Начните с простой планки, опираясь на предплечья. Оторвите одну руку от земли, сохраняя горизонтальное положение планки. Чередуйте руки. Готовы сделать это еще сложнее? Тогда добавьте подъём ноги параллельно подъёму руки.

25 из 30

Боковая планка

Боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу ядра. Особенно сильгно здесь работают косые и поперечные мышцы живота, не говоря о равновесии. Следующая форма является ключевой для боковой планки: старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.

26 из 30

Отжимания с хлопком в ладони

Отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что не разобьёте свое лицо об пол, когда руки устанут.

27 из 30

Поперечное скручивание

Поперечное скручивание — отличное упражнение для людей, которые хотят развить пресс и не повредить спину. Здесь работают косые мышцы и брюшная часть живота (кубики будут идеальными), а также нижняя часть пресса.

28 из 30

«Человек-паук» или скручивание в планке

Простое удержание планки (часто называемой «пауком») бросает вызов ядру, ногам и груди благодаря стабилизации тела. Поднесение каждого колена к локтю задействует косые мышцы и ядро. Возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это упражнение с отжиманием, чтобы увеличить нагрузку.

29 из 30

Велосипедная скрутка

Велосипедная скрутка нацелена на три основных компонента вашего ядра: главные мышцы живота (на которые воздействует основное скручивающее движение), косые мышцы пресса (качание из стороны в сторону) и нижний пресс ( движение «обратная скрутка»). Здесь также задействованы сгибатели бёдер и даже плечи.

30 из 30

Отжимание в стойке на руках

Отжимание в стойке на руках — это испытание верхней части тела и стабильности ядра. Вы почувствуете большую нагрузку в своих плечах и трицепсах, которые являются основными мышцами в этом движении. При этом работает ядро (а значит с шестью кубиками), пока вы балансируете ногами. Встаньте в стойку на руках, облокотив ноги на стену. Сгибайте руки в локтях. Идите так низко, как только можете, и двигайтесь обратно вверх.

Это были 30 лучших упражнений без тренажёров. Будьте крепкими и здоровыми!

Подготовил Валерий Карибьян, наставник Школы Сёриндзи Кэмпо, автор книги «Боевые искусства: заметки о Пути» и «Банк Цитат»

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!