Жим в смите за голову

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа. Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

• Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом.
• Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
• Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
• Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы

Примечания

• На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.
• Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
• В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.
• Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.

Совершенно безопасных видов спорта просто не существует. В каждом присутствует риск получения травмы. Тренировки для увеличения массы мышечных тканей также содержат травмоопасные упражнения в бодибилдинге. Чем с большим весом начинается работать атлет, тем труднее контролировать спортивный снаряд, возрастает нагрузка на тело и это повышает риск получения травмы. По этой причине следует все упражнения выполнять технически правильно.

Перечень травмоопасных упражнений

Существуют упражнения, при выполнении которых риск травмироваться существенно выше. А потому в процессе следует соблюдать повышенную осторожность:

• Жим гантелей над головой несет риск вывиха сустава.
• Армейский жим стоя — можно нанести травму позвоночнику или дельтовидные мускулы.
• Сгибания рук на скамейке — может повредить бицепс.
• Жим в положении лежа — возможность травмы кистей рук и локтевых суставов, а при больших рабочих весах возможен разрыв мышц груди.
• Становая тяга — является одним из наиболее тяжелых упражнений и может причинить ущерб позвоночнику.
• Приседания со штангой — возможность нанести травму кистям рук, локтевым и коленным суставам.

Поскольку травмоопасные упражнения в бодибилдинге существуют и этот факт отрицать нельзя, то атлет должен проявлять во время тренировочного занятия внимание и быть осторожным. Самое важное — это выполнять все упражнения технически правильно. Не нужно увеличивать нагрузку резко и быстро менять рабочие веса.
Некоторые упражнения заменить практически невозможно, а часть опасных можно поменять на менее травмоопасные. Сейчас разговор пойдет именно о тех упражнениях, которые могут быть заменены без ущерба эффективности всего тренинга.

Риск травмирования при жиме штанги сидя

Тело человека устроено так, что значительно легче тяжести поднимать стоя. При таком положении к работе подключаются мускулы бедра. Если жим выполнять в сидячем положении, то возрастает риск получения травмы плечевого сустава.
Замена: броски мяча для фитнеса. При выполнении упражнения необходимо стать перед стеной на расстоянии в один метр. Мяч должен располагаться на уровне груди. Бросайте его так, чтобы касание мяча со стеной было на уровне одного метра выше головы. После отскока мяч следует поймать, слегка присев. Благодаря включению в работу мышц бедра существенно снижается нагрузка на плечи.

Сведение рук на тренажере в положении сидя

В этом упражнении наиболее уязвимыми оказываются плечевые суставы. Также следует заметить, что это упражнение не очень эффективно.
Замена: грудные мышцы лучше развивать с помощью простых отжиманий от пола. Подготовленным спортсменам можно ноги разместить на скамье. Выполняются отжимания за несколько подходов по 10-15 повторов в каждом. Вы можете быть удивлены эффективностью этого простого упражнения.

Травмоопасная вертикальная тяга сидя

Новичкам это упражнение в массонаборном тренинге может показаться весьма простым и удобным. Однако оно очень сложно в техническом плане и очень редко выполняется правильно. Это несет повышенный риск для спины и плечевых суставов.
Замена: подтягивания на низкой перекладине. Также может быть использован тренажер Смита либо силовая рама с закрепленной на ней грифом. Важно, чтобы перекладина располагалась на уровне пояса атлета. Подлезьте под нее, вытяните стопы вперед, при этом туловище должно быть ровным и располагаться с ногами на одной прямой линии. Начинайте подтягиваться, касаясь перекладины грудью. Локтевые суставы при выполнении упражнения необходимо разводить в стороны.

Возможные травмы при приседаниях с тренажером Смита

Стоит признать, что данный тренажер весьма удобен для выполнения упражнений, благодаря тому, что штанга зафиксирована в одной плоскости. Однако при этом на поясницу, плечевые и коленные суставы приходится высокая нагрузка, так как упражнение не может быть выполнено по изогнутой траектории.
Замена: обычные приседания со штангой. Это достаточно популярное упражнение в силовых видах спорта и не менее эффективное. Основная сложность при выполнении приседаний со штангой заключается в сохранении равновесия.

Травмирование при жимах ногами на тренажере

Вся опасность при выполнении этого вида жима заключается в необходимости сгибать спину, при котором не задействуются мускулы, являющиеся своеобразным корсетом для поясничного и грудного отделов туловища. По этой причине позвоночник оказывается практически беззащитным и ему может быть нанесено повреждение.
Замена: обычные приседания. При этом следует следить за техникой их выполнения, в противном случае не будет достигнут требуемый эффект. При приседаниях спина должна быть прямой и садиться нужно максимально низко. Число приседаний в подходе следует увеличивать постепенно.

Опасность отведения бедер с помощью тренажера

Это упражнение может привести к травме спины и тазобедренного сустава. Риск получения травмы существенно возрастает при использовании больших весов и частого использования упражнения в составе программы тренировки.
Замена: выпады с эспандером. Петли эспандера следует закрепить на лодыжках и выполнять приставные шаги в стороны. Чтобы выполнять его правильно следует некоторое время потратить на освоение, зато оно практически безопасно для тела.

Травмы при разгибании голеней на тренажере

Данное упражнение весьма эффективно при массонаборном цикле тренировок и дает возможность эффективно работать над квадрицепсом бедра. Однако оно может нанести травму связкам и сухожильям, которые окружают коленные чашечки. Это происходит по той причине, что приходится выполнять не естественные для них движения.
Замена: приседания на одну ногу. Станьте на степ-платформу или скамейку. Опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, а вторая вытянута вперед. При приседании необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от поверхности, бедра отводились чуть назад. Возможно, что на начальном этапе выполнения этого упражнения атлетам будет сложно удерживать равновесие. В таком случае можно опираться на любую неподвижную часть, расположенного вблизи тренажера.

Как можно заметить из всего выше написанного, многие травмоопасные упражнения в бодибилдинге могут быть заменены на менее опасные.
О распространённых ошибках на тренировках и способах предотвращения травм смотрите видео:

Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей. Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх.
Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.
При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы. С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления.

Преимущества выпрыгивания со штангой

В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.
Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.

Советы атлетам при выполнении выпрыгиваний со штангой

Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.
Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.
Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.
Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.
Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Тяга верхнего блока за голову

Описание упражнения

Тяга верхнего блока за голову

Мышцы задействованные в упражнении

Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают

Целевые мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные
• разгибатели позвоночника
• задняя часть дельтовидных мышц
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Выполнение

Инвентарь:

блоковый тренажер

Варианты выполнения:

подтягивания

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Частые ошибки

• Сутулость
• Отрыв ягодиц от лавки.
• Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
• Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

• Приседания (в том числе фронтальные);
• Использование тренажера Смита для жима ногами;
• Гакк-машина;
• Сгибание\разгибание ног в тренажере;
• Выпады.

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

• В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
• Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть «цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Другие вариации:

• Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
• Приседание с гантелью или «плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

• в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
• в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

1. Могут выполняться как на месте, так и в движении.
2. В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.