0

Жир

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Содержание

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

«Никакая диета не поможет вам полностью избавиться от жира в вашем теле, так как из жира состоит ваш мозг. Без мозга вы можете прекрасно выглядеть, но все, на что вы будете способны – это заниматься политикой.” Бернард Шоу

Хоть впечатлений от первой семейной поездки по России было много, фотографий как-то не получилось – все носила фотоаппарат на плече, а рука так и не поднялась им воспользоваться. Поэтому нет здесь красивых картинок бесконечных подсолнуховых полей, которые начинаются в районе Воронежа и заканчиваются у Азовского моря.

Может, как раз они и распугали мое вдохновение – в моих впечатлительных глазах эти желтые моря выглядели весьма зловеще, как картина Ван Гога, и в большой степени олицетворяли печальную действительность состояния диеты и здоровья современного западного человека.

Это я к тому, что смотрела я на поля, а видела горы пластиковых бутылок масла, в подавляющем большинстве рафинированного.

Про масло и жиры я несколько раз вскользь писала, теперь на основе недавнего учебного модуля по микроэлементам и личного интереса хочу более подробно рассказать.

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса «Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”

Жиры – макроэлемент, который особенно за последние несколько десятилетий подвергался многочисленным нападкам со стороны диетологов, врачей и различных организаций, которые наделены функциями давать гражданам рекомендации по оптимизации диеты.

Благодаря этим нападкам, которые со временем переросли в публичные агитационные кампании государственного масштаба, в сознании большинства людей жир тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким холестерином, излишним весом и другими проблемами со здоровьем.

Началось все в середине прошлого века – с «липидной гипотезы” Анселя Киса, которая благодаря хорошо описанному каскадному эффекту, положила начало практически вековой войне с жиром – войне, которая продолжается спустя много лет после того, как её автор и активные приверженцы публично заявили о её несостоятельности и вероятной решающей роли в сегодняшней эпидемии хронических заболеваний на Западе.

Я сама прошла через веру практически во все из этих мифов, и сейчас чувствую себя более-менее комфортно в этой теме, потому считаю возможным поделиться основой для своих жиродружелюбных взглядов.

Миф №1: Здоровая диета — с низким содержанием жира

Вот лишь некоторые из критически важных для здоровья функций, которые выполняют жиры:

  • строительный материал для мозга, который на 60% состоит из жира
  • строительный материал для клеточных мембран
  • необходим для усвоения жирорастворимых витаминов – А, Е, Д и и ряда других питательных веществ
  • концентрированный источник энергии – в два с лишним раза более энергоемкий, чем углеводы
  • защищает нервные окончания и обеспечивает быстроту передачи нервных импульсов
  • является сырьем для производства ряда гормонов, отвечающих в том числе за психическое и сексуальное здоровье
  • защищает органы и клетки от механических повреждений
  • регулирует температуру тела

То есть, удалите из вашего рациона жир в необходимых количествах и это может привести к целому ряду серьезных заболеваний среди которых психические и гормональные расстройства, депрессия, бесплодие, излишний вес, авитаминоз и многие другие.

Это все с несколькими оговорками: далеко не все жиры равны, о чем подробнее написано ниже, а также разговор здесь о более-менее здоровых людях, которые жир способны более менее эффективно усваивать.

Миф №2: От жира толстеют

Как-то очень легко представить себе, что поедание жира приводит к его накоплению в виде избыточного веса. На деле, все практически наоборот – если тост с вареньем на завтрак заменить яйцом с авокадо, насыщение придет быстрее и останется с вами дольше, а вероятность отложения жира в последнем случае сильно снижается.

В жир в большинстве своем превращается не жир, который вы едите, а излишний сахар (глюкоза), в виде которого усваиваются углеводы – тот сахар и белый хлеб в разнообразной форме, на котором в значительной степени основана традиционная западная диета. О механизме превращения углеводов в жир я немного писала вот , в разделе «Зачем интенсивные до мышечного истощения”, его также подробно и толково описывает атлет-тренер, подкасты которого я с любопытством слушаю в последнее время.

Так, мета анализ 17 исследований низкоуглеводных диет (=с высоким содержанием белка и жира), которым следовали в общей сложности 1040 пациентов с ожирением, показал, что такая диета привела не только к значительной потере веса, но и улучшению ряда показателей здоровья сердечно-сосудистой системы: снижение уровня триглицеридов и с-реактивного белка в крови, давления, уровня глюкозы в крови натощак, индекса массы тела, и окружности талии.

То есть, как ни странно это может некоторым показаться, основой диеты (=питания), способствующей снижения веса, для среднего человека будут именно жиры – как правило, не меньше половины всех калорий. Связано это, прежде всего, с тем, что жиры являются предшественниками синтеза ряда гормонов, активность и состояние которых собственно и определяет ваш метаболизм – скорость превращения еды в энергию и предрасположенности к хранению в виде жира.

При этом некоторые типы жиров – жирные кислоты короткой и средней длины, которыми богато сливочное, а также тропические масла – кокосовое и пальмовое, усваиваются из тонкой кишки печенью напрямую, без участия желчи, для производства энергии, и рекомендуются тем, у кого проблемы с желчным пузырем или его нет, а также часто используются в питании спортсменов так как имеют высокую энергоемкость, способствуют образованию мышечной массы и не откладываются в виде подкожного жира.

Этим я не в коем случае не пытаюсь сказать, что зло в углеводах – они также выполняют крайне важные функции в организме и отказ от них или потребление в недостаточном количестве приведёт к ряду проблем, так же как в случае с жирами и белками – лишь призываю относиться к жирам без навеянных историей предубеждений.

Миф №3: Продукты содержащие холестерин (=животные продукты) повышают мой уровень холестерина

Холестерин – липид, который вырабатывается печенью и абсолютно необходим человеку для переваривания и усвоения жиров, синтеза витамина D, является критически важным компонентом клеточных мембран, предшественником синтеза ряда гормонов.

У здорового человека выработка холестерина регулируется исходя из потребностей и количества холестерина, получаемого с пищей – для поддержания баланса. То есть, если вы съели яйцо содержащее холестерин, печень выработает холестерина меньше примерно на то количество, которое вы получили с яйцом.

Так, мета анализ выше также показал, что низкоуглеводная диета которой следовали участники рассматриваемых исследований, не повлияла на их уровень «плохого” холестерина (ЛПНП) и повысила показатели «хорошего” (ЛПВП). Так что, если едите яйца не оставляйте яичные желтки за бортом тарелки в целях оздоровления – они не повлияют негативно на ваш уровень холестерина и вес, зато окажут качественную питательную поддержку – ведь все микроэлементы (а их целых 13!), содержащиеся в яйце, находятся в желтке!

Схожие результаты у исследований о влиянии на уровень холестерина насыщенных жиров, которые долгое время считались одними из самых больших врагов здоровья сердечно-сосудистой системы. Ряд кратковременных (несколько недель) исследований показывают незначительное увеличение уровня холестерина , зато в долговременных исследованиях увеличение не прослеживается за исключением одного случая, где связь весьма слабая.

Сейчас многие эксперты сходятся на мысли, что появление холестерина может быть вторично при развитии, в частности, атеросклероза – то есть, не его (холестерина) излишнее производство способствует развитию атеросклероза, а в ответ на повреждения стенок сосудов и воспалительные процессы для их (стенок сосудов) восстановления и погашения воспаления, повышается уровень холестерина, вероятно, действуя, как антиоксидантная система.

В свете этой информации не кажется удивительным, что статины – очень широко распространенные медикаменты, которые блокируют выработку холестерина и не только его, в долговременной перспективе приносят намного больше вреда, чем пользы – как очень многие медикаменты, они лишь работают на подавление внешних признаков заболевания без определения и устранения его причины. О том, могут ли статины продлить жизнь вам или вашим близким (безотносительно побочных эффектов) – в зависимости от вашего возраста и пола, .

И в заключение, слова родоначальника липидной гипотезы Анселя Киса от аж 1991 года в престижном Medical Journal of New England:

Холестерин, получаемый с питанием, влияет на уровень холестерина в крови кур и кроликов, но многие эксперименты показали, что это влияние очень ограничено в людях. В рамках бесхолестеринововй растительной диеты добавление холестерина влияет на его уровень в крови, однако в рамках всеядной диеты это влияние минимально.

Миф №4: Насыщенные жиры (в большинстве своем животные) приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Среди жизненно важных функций, которые выполняют в организме насыщенные жиры:

  • Наши клеточные мембраны на 50% состоят из насыщенных жиров, которые придают им жесткость и целостность
  • необходимы для здоровья костей – для правильного усвоения кальция по крайней мере 50% потребляемых жиров должны быть насыщенными
  • защищают печень от влияния алкоголя и других токсических веществ, как некоторые медикаменты – например, тайленол
  • насыщенные жирные кислоты, среди которых особое место занимают лауриновая и миристиновая за счет своих антибактериальных свойств укрепляют иммунитет
  • нужны для правильного усвоения необходимых жирных кислот типа Омега 3 и 6
  • ткань, состоящая из длинных насыщенных жирных кислот (стеариновая и пальмитиновая) окружает сердечную мышцу, предохраняя его (сердце) как от механических повреждений, так и предоставляя питательный ресурс в условиях стресса и истощения
  • жирные кислоты коротких и средних цепей обладают рядом антибактериальных свойств, благодаря которым, среди прочего, защищают желудочно-кишечный тракт от патогенных организмов

Ссылки и дополнительная информация об этих функциях .

А вот некоторые исследования о влиянии насыщенных жиров (их много в продуктах животного происхождения, поэтому часто, когда ссылаются на насыщенные жиры, имеют ввиду именно эти продукты) на здоровье сердечно-сосудистой системы:

Мета-анализ исследований по теме, в которых участвовало около 350 000 человек не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Японское исследование, в ходе которого ученые наблюдали за 58 000 человек на протяжении 14 лет, не нашло связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями, зато выявило обратную зависимость между количеством насыщенных жиров в диете и риском инсульта – чем больше насыщенных жиров в диете, тем меньше вероятность инсульта.

И в заключение еще одно высказывание из Журнала Американского Кардиологического Колледжа – от бывшего его (колледжа) президента – Силвиана Ли Вайнберга, в прошлом активного приверженца липидной гипотезы:

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, вероятно, ненамеренно сыграла значительную роль в сегодняшней эпидемии хронических заболеваний: ожирения, диабета второй степени, липидных и метаболических нарушениях. Защищать эту диету, ссылаясь на уважаемые и престижные медицинские организации, больше невозможно.

Миф №5: Растительные масла из орехов и семечек полезны для здоровья

Вот мы и вернулись к подсолнечным полям, красочный вид которых заставил меня написать эту статью. Правда, речь здесь не только о подсолнечном масле, а о большинстве растительных масел в целом, которые в статус повсеместно употребляемых (как альтернативу гонимым насыщенным жирам) также возвел современный медицинский и государственный регулирующий эстеблишмент.

Растительные масла кроме тропических: кокосового и пальмового, состоят в бОльшей части из полиненасыщенных жирных кислот, которые в свою очередь подразделяются на несколько типов – самые известные – необходимые жирные кислоты ОМЕГА 3 и ОМЕГА 6.

Первая проблема с полиненасыщенными жирами – легкость их окисления благодаря затейливой и потому нестабильной молекулярной структуре – оно происходит под действием таких факторов, как промышленная переработка, и даже относительно высокая температура и свет – а практически все растительные масла, как вы знаете, продаются в прозрачных пластиковых бутылках, то есть подвергаются длительному воздействию света, после чего еще и используются для жарки!

Эти воздействия приводят к окислению (прогорклости) этих масел, несмотря на то, что по запаху мы этого не ощущаем – именно для того, чтобы продлить жизнь на полке они и были рафинированы, деодорированы и т.д. Окисление жирных кислот – это как раз процесс образования опасных свободных радикалов, о механизме образования и действия которых которых я писала здесь – именно поэтому пластиковые бутылки рафинированного подсолнечного масла меня повергают в с трудом контролируемое чувство паники.

Вторая проблема – соотношение ОМЕГИ 3 и 6. По своим свойствам эти типы жирных кислот являются антагонистами – первые противовоспалительные, разжижают кровь – вторые способствуют началу воспалительных процессов, вызывают повышенную свертываемость крови. Ключевым для здоровья человека является их соотношение, которое балансирует их свойства – оптимальным для здоровья считается соотношение 1:1 до 1:3, тогда как в западной диете оно составляет от 1:20 до 1:50!

Дефицит ОМЕГИ 3 присутствует у подавляющего большинства населения запада, которое не принимает добавок и проявляется среди прочего через подверженность воспалительным процессам, когнитивные и поведенческие проблемы (многие дети и взрослые с симптомами гиперактивности и дефицита внимания испытывают положительную динамику при терапии большим количеством омеги 3), повышенное давление, вялый обмен веществ.

Растительные масла – лишь один, правда, очень значительный источник ОМЕГИ 6. Современная система промышленного производства еды привела на с тому, что ОМЕГА 6 заняла традиционное место ОМЕГИ 3 в подавляющем большинстве промышленно произведенных продуктов: в молочных продуктах от коровы, куриных яйцах, мясе животных, за счет того, что вместо травы – исторически источника Омеги 3 для всей пищевой цепи, эти животные вскармливаются насыщенными ОМЕГОЙ 6 зерном, соей и кукурузой.

Последнее, как все рафинированные продукты, рафинированное (=лишенное всех микроэлементов) масло можно назвать антикалориями, так как в процессе промышленной переработки из него удаляются все микроэлементы, которые необходимы в частности и для его, масла, усвоения. В результате для обеспечения протекания биохимических процессов для усвоения масла берется невозвратный кредит из запасов (если они есть) питательных веществ организма.

Миф №6: Транс жиры, такие как маргарин, ничем не вреднее других жиров

А теперь вернемся к полиненасыщенным жирам и их промышленному производству в ходе которого они подвергаются жесткой химической и высокотемпературной обработке. Как будто этого недостаточно, часть растительных масел подвергается дальнейшей переработке и в процессе многих сложных манипуляций из слегка изогнутой молекулы получается практически прямая – транс жир (транс по названию типа связи между атомами углерода). Таким образом из растительных масел, жидких при любой температуре, получаются жиры, которые затвердевают, как сливочное, кокосовое масло, животный жир, хранятся вечно и очень дешево стоят из-за дешевизны сырья.

Именно эти рукотворные жиры, которые долгое время без опаски использовались на кухнях наших мам и городских бабушке и сейчас к сожалению продолжают использоваться, особенно активно в пищевой промышленности – в поедаемых детьми пряниках, печенье, большинстве выпечки, несут на себе значительную долю ответственности за развитие хронических заболеваний.

Эти рукотворные жирные кислоты, которые организм не может отличить от существующих в природе, используются при строительстве клеточных мембран, делая их менее гибкими и проницаемыми, нарушает течение множества биохимических процессов на клеточном уровне, и в итоге значительно повышают риски развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но, по многим данным, диабета второго типа, а также воспалительных процессов, которые лежат в основе всех хронических заболеваний.

Во многих странах европейского союза транс жиры давно запрещены к использованию и сейчас активно обсуждается общеевропейский запрет, в Америке оставшиеся будут полностью запрещены через 3 года.

В России же маргарин остается настоящим королем на полках магазинов и в промышленно произведенных продуктах, часто в комбинации с белой мукой сахаром и промышленной солью – метаболическая бомба, которая обязательно взорвется в какой-то момент в организме регулярно глотающего её человека – это, к сожалению, лишь дело времени.

Итак, в качестве короткого резюме несколько советов по оптимизации употребления жиров:

  • не бойтесь «хороших” жиров – они абсолютно необходимы для здоровья и даже больше – для нормализации вашего метаболизма
  • выбирайте наименее переработанные источники жиров – цельные продукты (авокадо, орехи, семечки), животные жиры известного происхождения, а если масла, то холодного отжима
  • для жарки используйте жиры, состоящие в бОльшей части молекулярно более стабильных насыщенных жирных кислот: топленое и кокосовое масла, гусиный и свиной жиры, если едите животные продукты
  • не ешьте обезжиренные продукты – жир в этих продуктах, как например, молочные, необходим для их правильного усвоения, к тому же, его , как правило, возмещается добавлением сахара
  • ограничьте потребление растительных масел из семечек и орехов – с высоким соотношением жирных кислот ОМЕГИ 6, которые нарушают оптимальный для здоровья баланс ОМЕГИ 6 к ОМЕГЕ 3
  • сделайте источники ОМЕГИ 3 частью своего рациона: жирную рыбу из холодных морей, икру из неё, водоросли, зелень, льняное и конопляное семя, семена чиа
  • ешьте по возможности чистые фермерские продукты от животных и птиц вскормленных травой
  • полностью откажитесь от рафинированных и промышленно гидрогенезированных – транс жиров, которые в списке ингредиентов могут значиться, как: маргарин, гидрогенезированный жир или масло, деодорированное, рафинированное масло

Будьте здоровы!

Надеюсь, кто-то дочитал мои разглагольствования до конца – если так, то очень этому рада! Эта тема на самом деле бесконечна и многое в целях краткости и читабельности объемов, возможно, звучит поверхностно и не очень убедительно – поэтому буду рада еще написать что-то по теме, более узкой, если почувствую интерес к теме. Как обычно – пишите поспорить, пообсуждать или спросить – обратная связь с вами – залог мотивации и определения тем для будущих рассказов и размышлений!

Основано на:

Масутацу Ояма «Стань сильным! Моя теория совершенствования тела»

Глава третья. Потоотделение и освещающие процедуры

2. «Пот с водой» или «пот с жиром»

«Здоровый пот» — это пот, который выводится из организма наружу потовыми железами, находящимися в коже, в результате интенсивной деятельности на производстве или в спорте. «Здоровый пот» я, в свою очередь, делю на тот, который содержит воду и тот, который содержит жир. Я — не ученый, не исследователь и опираюсь исключительно на свой личный опыт.

Первый из двух, тот который выводит с собой из организма воду, увеличивается в зависимости от того, какое количество нами выпито жидкости (воды, сока, супа, соуса, алкогольных напитков и пр.). Большая часть излишней влаги выводится почками и через мочеточники, но при активной физической нагрузке мочеточники не в состоянии пропустить через себя всю влагу. Поэтому часть ее выводится из организма вместе с потом через кожу. Вода составляет 99% пота, остальная ничтожная доля приходится на соль. Строго говоря, сочетание слов «пот с водой» звучит довольно странно. Я употребляю его для контраста, чтобы более естественно звучало сочетание «пот с жиром».

«Пот с водой» не имеет отношения к проблеме энергии и количества калорий. Я говорю о нем лишь в той мере, в какой касаюсь проблемы вывода из организма лишней влаги, образующейся в результате поглощения нами избыточного количества жидкости. Мы много пьем, часто пьем разные жидкости; вода выводится не только с мочой, но и с потом, когда мы ведем активную физическую деятельность. Поэтому я пользуюсь здесь условными названиями.

Между составом крови и количеством воды и соли существует тесная зависимость. Ясно, что для организма абсолютно необходим вывод излишек того и другого. Количественное соотношение воды и солей в крови сразу меняется при изменении физической нагрузки на организм. В этом направлении и проявляется так называемая проблема количества солей и осмотического давления, интересующиеся данной проблемой читатели могут почерпнуть дополнительные сведения из специальной литературы по вопросам физиологии движений. Я же отмечу, что с уменьшением воды в крови повышается «концентрация солевого наполнителя и для поддержания осмотического давления надо ее снизить с одновременным увеличением количества влаги в клетках.

При продолжающейся нагрузке и продолжающемся выводе воды возрастает «густота» крови. Возрастание «густоты» крови означает полный вывод из нее воды. Потовыводящие органы перестают работать, резко повышается температура тела. Наступает болезненное состояние, связанное с обезвоживанием организма. Такое состояние еще со времен моего детства называют «перегревом» или «переоблучением».

Терморегуляция тела — важнейщая функция потовыводящих органов, нарушение в работе таких органов могут привести к фатальному исходу. Поэтому при интенсивных физических нагрузках организм необходимо постоянно снабжать водой и препятствовать накоплению солей.

Причина, по которой «здоровый пот» я называю «потом с водой», заключается в том, что поступление влаги, играющей роль терморегулятора в организме, оказывает большое влияние на состояние и функционирование всего механизма потовыведения.

Если вас мучает жажда, вы пьете воду, что свидетельствует о физиологической потребности организма. Раньше пить воду во время физических занятий запрещалось. Это объяснялось тем, что от воды болели бока, а от потовыделения тело слабело. Я думаю, что это неверно. Конечно, нельзя буквально «наливаться» жидкостью. Мне не нравится, что в последние годы молодежь пристрастилась к разным напиткам, содержащим кофеин, прочие химические вещества. Если пить, то пить только воду! Теперь я перехожу к разговору о том, что я называю «пот с жиром». Он не имеет отношения к тому, что мы пьем, а имеет отношение к тому, что мы едим.

Чтобы по настоящему разобраться в содержании продуктов питания, надо быть специалистом. Профанам, вроде меня, достаточно знать, что в продуктах питания содержатся углеводы, белки, жиры.

Говоря в первой главе о своем питании, я указывал на то, что наибольшее количество растительного белка моему организму дает тофу, а животного белка — рыба и говядина. Эти продукты являются главными поставщиками белка. Конечно, белки обеспечивают также хлебные злаки и овощи, но через них организм получает также углеводы. И жиры организм получает из растительной и животной пищи. А коли это так, то я мог бы говорить о том, что есть «пот с белками», «пот с углеводами», но я говорю, что есть «пот с жирами», так как в отличие от углеводородов и белков жиры — это питательные вещества, требующие особого внимания.

Жиры обладают положительными и отрицательными свойствами. С одной стороны, они поставляют необходимые организму калории, а с другой стороны, тело от них полнеет. Озабоченный выработкой способов контроля за содержанием жиров в организме и способов освобождения организма от излишних калорий, я обозначил проблему, основой которой является «пот с жирами».

Иначе говоря, «пот с жирами» — это не что иное, как «здоровый пот», назначение которого состоит, по моему мнению, в том, что он не допускает скапливания подкожного жира, и продукты его расщепления вместе с потом выходят из организма.

Главы из книги сосая Масутацу Ояма —
создателя каратэ киокушинкай, популяризатора боевых искусств
и сторонника здорового образа жизни.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

  • Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
  • Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

  • Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
  • Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

  • Не нужно сидеть на диете.
  • Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
  • Не следует есть строго оговоренные порции.
  • Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом, энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества, однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *